12Kg痩せた保健師「ダイエットは買い物から始まっている！」買うべきもの＆冷蔵庫の“いらないもの”リスト大公開
3～4日分まとめて作りおき、サラダは大量に作って冷蔵庫にストック
共働きなので、わが家では買い物をした日か翌日に、まとめてお料理をします。だいたい1時間半くらいで10～12品作りますが、どうしても時間が取れないときや、仕事でカメラを回しながらお料理を作る場合は4品くらいのときもあります。 料理は決して得意ではないんです。でも料理する時間は、私にとってはヒーリングタイム。今、自分に起こっていることだけに集中する「マインドフルネス」という瞑想法がありますが、お料理はまさに目の前のことだけに集中できる時間ですよね。難しいことを何も考えなくてよくて、どんどん料理ができあがっていくから達成感もあります。 まず、絶対に欠かさず常備しているのが「サラダストック」です。レタス、トマト、ブロッコリースプラウト、ベビーリーフなどの葉物野菜を切ったりちぎったりして、大きなコンテナに入れて冷蔵庫へ。いつでも取り出して食べられるようにしています。朝も晩も食べます。最近よく売っている、水きり機能がついた二重構造の保存用コンテナは、野菜を長持ちさせるのでとても便利です。 そしてお料理は、重ねられるタイプの耐熱ガラスの容器に入れています。レンジで温められるし、収納しやすいので大量にもっています。 作りおきするのは主に副菜です。たとえば「にんじんサラダ」とか、「小松菜をレンジでチンしてツナとポン酢で和えたもの」とか。みそ汁も、朝夜分まとめてお鍋に作っています。 ここまでしておくと、あとはメインのお肉や魚を焼くだけ。まったく苦ではなく続けられます。しかも、冷蔵庫にずらっと並んだ常備菜が、1日、2日……と減っていって最後に全部食べ切ってしまうのも、達成感があります。
買うものが決まっていればウロウロしない。週に2回のお買い物リスト
週に2回、スーパーで買うものを一覧にしてみました。生鮮食品だけなので、これだけ買っても所要時間は10分です。余計なものを買うこともありません。 ◎スーパーでの買い物リスト 【必ず買うもの】 ● サラダ用の野菜……トマト（悪玉コレステロールを抑制）、レタス、ブロッコリースプラウト、ベビーリーフなど。サラダストックとして冷蔵庫に ● その他の野菜……欠かさず買うのはブロッコリー、大根・にんじん・さつまいもなどの根菜類、家族の好物のきゅうり。その他は旬のものを彩りよく購入 ● フルーツ……旬のものを2～3種類購入 ● きのこ類……2～3種類 ● 豆類…袋入りのミックスビーンズ ● 肉……2～3種類購入。そのときどきで食べたいものを買うが、飽きがこないように鶏・豚・牛3種類買うことが多い。脂身があまりにも多いものは避けている ● 魚……2～3種類購入。1種類は刺し身でその日のうちに食べて、その他2種類を調理することが多い。前の週にさけとさばを食べたなら、今回はさんまとぶりといった感じで、なるべく違う種類のものを買うように意識している ● 卵……お弁当や朝ごはん用に、味つきゆで卵にして作りおき ● 豆腐、納豆、豆乳……朝は納豆が必須。豆乳は自分用と料理用。豆腐は満腹感が◎ ● もずく、めかぶなどの海藻類……付属の味付きしょうゆは使わない ● ギリシャヨーグルト、牛乳……たんぱく質が効率よくとれるのでギリシャヨーグルトは毎朝食べている。牛乳は成長期の子どもたち用（私は豆乳にしています） 【欠かさないように買い足すもの】 ● 薬味……しょうが（消化力が上がる）、にんにく、ねぎ、レモンは常備。チューブも可 ● キムチ……そのまま食べたり、納豆と混ぜたり ● 塩麹……冷蔵タイプの無添加塩麹をこまめに買い足している ● ナッツ類……間食用に。アーモンドがおすすめ ● パン（全粒粉パンもしくはフランスパン）……朝食は、パンかごはんか、どちらがいいか当日の気分で選ぶ（おかずは共通）。納豆はパンにのせて食べている レジに向かう頃には、カゴは野菜でパンパンです。でも、レジの列に並んでまわりの人のカゴを見ると、パンやお菓子でいっぱいのカゴ、野菜がほとんど入っていないカゴ……、といろいろな個性があることに気づきます。 カゴの中身は未来の自分を映す鏡。カゴに入れたものでしか体は作られない。 「カゴは自分だ」という意識をもつと、買い物カゴの中身も変わってくるはずですよ。
