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ダイエットを続けたいのなら、日常的に出来る「ウォーキング」を取り入れるのが効果的。ここではウォーキングのカロリーや体重減少にまつわることを海外の専門家たちが解説していきます。 【写真】ウォーキングで体重を減らす6つのコツ ※本記事は、イギリス版ウィメンズヘルスからの翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。

ウォーキングで消費されるカロリー量は？

ウォーキングで消費されるカロリー量は数々の要素（コースの地形、気温、年齢など）によって変わるけれど、もっとも影響力が強いのは体重と歩くペース。その人の体重が多ければ多いほど、歩くペースが速ければ速いほど、カロリーの消費量は多くなる。 アメリカのハーバード大学発行の医療情報誌『Harvard Health』によると、1時間に6.4kmのペースで歩いた場合の消費カロリーは、体重56kgの人で150kcal、70kgの人で186kcal、84kgの人で222kcal。また、スポーツ医学専門誌『The American Journal of Sports Medicine』掲載の研究結果は、“やや肥満”の女性が1日1時間のブリスクウォーキングを6カ月続けたところ、体重が平均10%減ったことを示している。 この研究では、1日に少なくとも30分は歩かないと、あまり体重が減らないことも分かった。その理由は、ウォーキングに代表される強度の低い運動を始めると、最初の30分間は、体内に貯蓄された糖がエネルギーとして燃やされるため。脂肪細胞のなかにある脂肪が使われるようになるのは、その30分を過ぎてからなのだ。

ウォーキングで体重はどのくらい減る？

ウォーキングで体重がどのくらい減るかは、その人の摂取カロリーと消費カロリーのバランス次第。運動で消費するカロリーを増やすか、食事で摂取するカロリーを減らすか、それを両方するかしないと、体重は減ってくれない。 栄養学専門誌『The Journal of Nutrition』掲載の論文によると、肥満の被験者が12週間にわたり1日の摂取カロリーを500～800kcal減らし、1時間に6kmのペースで毎週3時間歩いたところ、歩かなかった人よりも体重が平均1.8kg多く減った。 でも、カロリーの摂取量を急激に減らすのは逆効果。カロリーの摂取量が体のニーズを大幅に下回ると安静時のカロリー消費量が減り、しばらくの間、1日の消費カロリー量が最大20%減る。