内ももと骨盤底筋同時に鍛える！ チャック締めエクサ

出産直後や40歳を超えてくしゃみなどで腹圧がかかった時に尿もれしてドキッとしたことはありませんか？その原因は骨盤底筋群の衰えにありますが骨盤底筋の衰えは出産経験の有無にかかわらず起きる可能性も。そこで今回は、骨盤底筋群の働きと効果的にアプローチできる方法をご紹介いたします。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜内ももと骨盤底筋同時に鍛える！ チャック締めエクサ ■他人事じゃない尿漏れ問題 年齢を重ねると、くしゃみをした時に尿もれしてしまってドキッとしたことがある人も多いかと思います。 出産前後は尿もれが起こりやすいと言われていますが、尿もれは妊娠・出産とは関係なく加齢とともに起こりやすいのですが、その原因は骨盤底筋群と呼ばれる筋肉の衰えです。骨盤底筋群は字のごとく骨盤の底につく筋肉の総称で、ハンモック状に存在しています。 お腹やお尻と違って見えない部分にあるため意識することが少ない部分ですが、排尿や排便のコントロールをサポートするという重要な役割も担っています。ですので、骨盤底筋群が衰えてしまいサポートする力が弱くなることで尿漏れなどのトラブルが起こると考えられます。 ■骨盤底筋群はなぜ衰える？ 骨盤底筋群は妊娠時に胎児の重みを支えることで伸びて緩んでしまったり、出産時胎児が骨盤底を通過することで損傷を受けてしまったりします。産後6か月ほどで骨盤底の治癒が完了するとされていますが、それでも妊娠前よりもやや緩んだ状態になると考えられます。 また、骨盤底筋群も筋肉なので加齢による衰えが起こります。特に、女性ホルモンが減少すると筋肉量も減少しやすくなるため、出産経験にかかわらず40代以降骨盤底筋群の衰えやそれによる不調が起きる可能性があります。 ■内ももと骨盤底筋を同時に鍛えるチャック締めエクサ 今回は、骨盤底筋群を鍛えるエクササイズをご紹介します。 骨盤底筋群は体の内部にあり使っているという感覚がわかりづらいため、骨盤底筋群だけを鍛えようとしても難しいです。しっかり鍛えるためには周囲にある働きを助ける筋肉＝協働筋もにアプローチすることで効果的です。今回は協働筋の一つである内ももの筋肉＝内転筋を使うことで骨盤底筋群に働きかけるエクササイズをご紹介します。内もものたるみの改善も見込めるので一石二鳥のエクササイズです。 ＜やり方＞ １）平らなところに立ち、かかとをつけて90度程度つま先を開く ２）つま先と同じ方向になるように膝を曲げる ３）息を吐きながら内ももを閉じる ４）この動きを8～10回くりかえす ライター／門馬里菜（ヨガ講師）