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日本人の腸内細菌の数は、昔に比べてなんと3分の1に減っていると言います。だからこそ、今ある菌を大事に育て、活用したいもの。最新の知見をもとに腸内の状況の調べ方、効果的な食材のとり入れ方を紹介します（構成=島田ゆかり　イラスト=福井彩乃） あなたの腸年齢はいくつ?腸年齢チェックシート * * * * * * * 前編:5つの腸内細菌タイプ診断はこちら ◆有用菌を増やす食材を意識してとり入れる 自分の腸内環境の状態がわかったら、腸活のスタートです。腸内細菌には有用菌（善玉菌）、悪用菌（悪玉菌）、中間菌（日和見菌）の3種類があります。 有用菌の代表的なものといえば、乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸産生菌（酪酸菌）。主に食物繊維、発酵食品、オメガ3系脂肪酸、オリゴ糖をエサとし、体にいい働きをする物質を生み出します。 反対に悪用菌は、脂肪や糖分をエサにして、体に悪い成分や不要な成分を作り出す。腸内を腐敗させる有毒な大腸菌や、黄色ブドウ球菌、ウェルシュ菌が代表的です。 中間菌は、無毒の大腸菌や連鎖球菌など、体にとってよくも悪くもないものを指します。この3つは常に勢力争いをしているため、有用菌を増やし、悪用菌を減らしていかなければなりません。

理想的な腸内環境を目指すためには、有用菌を増やしてくれる「食物繊維」、乳酸菌やビフィズス菌などの有用菌を多く含む「発酵食品」、腸の炎症を抑えて有用菌が棲みやすい環境を整える「オメガ3系脂肪酸」、小腸で消化吸収されずに大腸まで届く「オリゴ糖」を摂取すること。 そして、悪用菌を増加させてしまう「脂質」や「糖質」を控えることがポイントです。 厚生労働省が推奨する1日の食物繊維摂取量は成人男性で21g以上、女性は18g以上とされています。健康長寿のためには24g以上が望ましいという研究もありますが、多くの人は足りていないのが現状です。 目標は、「あと10g増やす」こと。そのためには、できるだけ食物繊維が豊富な根菜類や豆類、穀類、きのこ類、海藻類を食べるようにしましょう。 穀類は主食になるため、簡単に10g増やすことが可能です。米なら玄米、パンなら全粒粉のものや大麦入りを。また、白米でも100gあたりに食物繊維が1g程度入っていますから、押し麦を混ぜて炊くなどするのもいいですね。 食事を一気に変えるのは難しいかもしれませんが、納豆やヨーグルトをプラスする、おやつにキウイを食べるなど、まずは1食分変えてみるだけでも効果はあります。 次ページから有用菌を増やす代表的な食品を紹介していますので、なるべく多様な食材を毎日の食事で摂取するよう意識しましょう。