心が疲れきってしまったときは…自分の思考のクセ＝スキーマを知ってストレスに対処。
気持ちが楽になる、落ちつく方法をリストにしてみよう。
自分が抱えているストレスをモニタリングして書き出せたら、思いつくコーピング（セルフケア法）をリストにする。「お気に入りのぬいぐるみを抱っこするのもいいし、花を買うのもいい。これをすれば気分が落ちつく、安心するという方法を書き出して」と伊藤さん。自身もリストを紙に書いてクリアファイルに入れ持ち歩いているそう。 （例） ・肌ざわりのいいブランケットにすっぽり包まれる。 ・ラベンダーやフランキンセンスのアロマオイルをたく。 ・近所の花屋さんで花と植物を眺める。 ・ずっと欲しかった時計やジュエリーのことを思い浮かべる。 ・ちょっと上等なアイスクリーム（バニラビーンズ入り）を食べる。 ・もし、推しのあの人がわが家にやってきたら、と妄想する。 ・スーツケースとパスポートと世界地図を広げて旅の予定を立てる。 ［書き出してみよう］
対処法を考えて、書き出してみる。
ストレスが外在化できたら、次のアクションはそのストレスへの対処法を考えること。「散らかった部屋がストレスなら、片づけを外注してもいいし、上司の存在がストレスなら、異動願いを出してもいいと思います。人間関係のストレスは相手との距離をとることがいちばん。やんわり断り、フェイドアウトできるように」（伊藤さん） （例） ・部長よりも上位職に相談して、異動できるよう交渉する。 ・会社の産業医に面談を申し込む。 ・夫への不満を箇条書きにする。 ・通勤時には好きなアロマオイルを数滴つけたコットンを持ち歩く。 ・「子どもは子ども、私は私」と、心の中で唱える。 ・義実家に行く回数を減らし、行くときは夫から時給をもらう。 ［書き出してみよう］
自分の周りのサポートネットを可視化しよう。
ストレスを抱えたとき、あなたの話を親身になって聞いてくれる人、あいさつだけでもかわせる人、リアルには話せなくても心の支えになってくれる人やペット、いざというときに相談できる場所など、あなたのサポートネットワークを図にしてみよう。孤独に打ちひしがれそうなときも、〝お守り〟のように手帳などに挟んでおくと安心。 ［以下、それぞれを書き出してみよう］ 私 → 仕事上で話せる人は？ 私 → 癒やしてくれるペットや動物は？ 私 → SNSで繋がっている友人は？ 私 → 思い浮かべると元気が出る推しは？ 私 → 今は亡き大事な家族や恩師は？ 私 → かかりつけの病院のスタッフは？ 私 → 挨拶したことがあるお店の人は？
