今年のゴールデンウィークは、マスク着用が個人の判断になって初めての大型連休になりました。平日を休みにして9連休にする方も多いようです。そして休み明けが月曜日。気になるのは連休明けです。毎年連休明けには、体調を崩したり、気持ちが落ち込んだりといういわゆる5月病を起こす方が増えます。5月病は適応障害の一つと言えますが、今年は特に、行動制限の緩和で久しぶりに海外を含め旅行などで過ごした方も多いと思われ、仕事や勉強に戻る時の適応がうまくいくかどうかが心配です。対策を考えます。

連休明け不調の原因と対策

連休明けに不調を起こす要因は、生活リズムの乱れです。休みの間、夜遅くまで起きていて朝起きるのが遅くなることで生活リズムが後退しやすくなります。こうした状況からまた仕事に戻ろうとしても時差ぼけのような状態に陥り胃腸障害や集中力低下などが起こりやすくなります。ですから生活リズムを素早く元に戻すことがポイントです。

対策1.起床のズレは2時間以内に

連休が終わる数日前から、起床時間を普段どおりに戻すことが必要です。仕事や学校のある平日と同じにします。休み中も普段より2時間以上遅くならないようにすると生活リズムは乱れにくくなります。夜眠れないから朝起きられないという方は、まずは朝早く起きることを目指しましょう。朝起きたら窓を開けて太陽の光を浴びてください。朝に太陽の光を浴びることで脳の松果体から睡眠を導入するホルモンのメラトニンが放出され14~16時間後に自然に眠くなります。起きて太陽を浴びた時間に合わせて夜眠くなるのです。海外で過ごした方は特に時差ぼけから素早く回復するには、朝の起床時間を平日の起床時間に戻すことが必要です。

対策2.散歩や運動で身体を動かす

昼間に身体を積極的に動かすことで適度の疲労感から寝つきがよくなり睡眠の質が改善します。また自然の中でリラックスして過ごす時間を作ると、自律神経の調整を行うことができ普段のストレスを改善できます。意識的にストレッチしたり呼吸を深くして体を緩めるようにしてはいかがでしょう。スマホで歩数をカウントし記録したり腹筋運動やスクワットの回数を記録したりすることなども、運動のモティベーションを高めてくれます。

対策3.昼間も太陽の光を浴びる

太陽の光に含まれるバイオレットライトを浴びると網膜にあるオプシン5という受容体が活性化されますが、このオプシン5は脳機能に影響することが報告され、うつの予防などに効果がある可能性が示唆されています。また網膜のオプシン4という受容体は、太陽光に含まれるブルーライトに反応して生活リズムのコントロールに影響を与えています。朝だけでなく、昼間もたっぷり日差しを浴びるようにすると生活リズムのキープに役立ちます。

対策4.食事時間を一定にする

休み中は食事時間が不規則になりがちです。食事時間を決めていつも通りにすることで生活リズムが整いやすくなります。特に海外で過ごした方は、食事時間を整えることで胃腸の働きが整い時差ぼけを回復しやすくなります。休み明け前日まで外出していていつもと違うメニューや量を楽しむ場合でも、食事時間だけはなるべく一定にするといいでしょう。

今年の5月病のリスク

5月8日から新型コロナ感染症が5類感染症へ移行するのに伴い、これまでリモートを進めてきた勤務を出社に切り替える企業も多く見られます。4月から様子を見つつリモートワークから出社に変わった職場も多く、出社に慣れないうちに連休入りした場合は適応障害が起こりやすくなります。

また新入社員は入社間もなく連休に入り、生活リズムが乱れると適応が難しい場合が予想できます。会社員以外でも年齢を問わず、久しぶりに家族で外出したり友人知人と会ったりと、環境が変化し生活リズムが乱れた方も多いでしょう。

それぞれ対策をとって連休明けをぜひ乗り切ってほしいと思います。