腸の健康に関する早見表

Getty Images

By Valerie Agyeman, R.D. 　 私たちが食べるものは腸の健康にとって重要であり、一部の食べ物は腸の健康を妨げることもある。腸の健康に悪影響を与える揚げ物、超加工食品、赤身肉や加工肉、アルコール、甘い飲み物はなるべく控えよう。代わりに、これらの食品を普段の食事に摂り入れるのがおすすめ。

・ヨーグルトとケフィア ヨーグルトとその液状の従兄妹のようなケフィア（発酵乳製品）には、腸全体の健康を支え、膨満感、ガス、便秘、下痢といった胃腸症状の予防に役立つプロバイオティクスを豊富に含む。すべてのヨーグルトが生きたプロバイオティクスを含むわけではないので、栄養成分表示をチェックして、特定の菌株（一般的にはラクトバチルス・アシドフィルス菌とビフィズス菌）が入っている商品を探すこと。さらに、添加糖が最小限で、高たんぱく質のヨーグルトを選ぼう。

・バナナ この朝食の定番食品は、腸内善玉菌の餌となるプレバイオティクスの一種のイヌリンがあることから腸に栄養を供給できる。便秘や下痢など、お通じの問題に悩んでいる人は、便の硬さや全体的な腸機能の改善にバナナが役立つかもしれない。

・レンズ豆 レンズ豆、インゲン豆などの豆類は、葉酸、鉄、ビタミンB群を豊富に含み、これらはすべて腸内マイクロバイオームのバランスと機能をサポートする。さらに、大腸で発酵し、腸内善玉菌の成長を促すプレバイオティクスのように作用する炭水化物の一種であるレジスタントスターチ（難消化性デンプン）の供給源だそう。おまけに、豆類はプラントベースのたんぱく質を摂取するのに最適な食品。プラントベースのたんぱく質は炎症を緩和し、腸の健康全般に有益であることが研究で示唆されている。

・テンペ 酸味とナッツのような香ばしさを楽しみながら、腸にいい細菌を取り入れるならテンペを試してみて。この発酵大豆製品は、プラントベースのたんぱく質が豊富で、腸内マイクロバイオームにいい影響を与えるプロバイオティクスとプレバイオティクスも含まれている。（注：テンペを調理するときは、生きた菌が損なわれないように、内部温度を46℃未満に保とう。）