毎日「絶好調」に過ごすために、取り入れたい「4つの習慣」

家事や仕事のパフォーマンスを高めるためには規則正しい健康的な生活習慣が第一。体やメンタルの疾患を予防し、本来もつ力を最大限発揮できるようになります。今回は“ストレスで折れないしなやかな心のつくり方”を提唱する精神科医で作家の樺沢紫苑さんに、いつでも”絶好調”に過ごすために取り入れたい「4つの習慣」を教えてもらいました。

1：アルコールは適量

「酒はほどほどに飲む方が健康にいい」という説がありましたが、近年の研究では飲めば飲むほど脳卒中、心不全、高血圧、うつ病などのリスクが高まることがわかりました。 1日の摂取量は純アルコールで20gまで、ビールなら500mlのロング缶1本、ワインなら200ml、日本酒なら1合弱くらいにしておきましょう。

2：喫煙しない

日本では喫煙が原因で年間12万～13万人が死亡し、受動喫煙が原因で1.5万人もの方が亡く なっています。メンタルにも悪影響を及ぼしていて、うつ病リスクは3倍、認知症や自殺の危険性も高まります。 「タバコを吸うと集中力がアップする」という説もありますが、これは完全に間違い。ニコチン依存になると普段の集中力が低下し、タバコを吸ったとき「だけ」正常レベルになるのです。ニコチンが欠乏するとイライラも増すので、喫煙しないのがいちばんです。

3：適度な運動をする

運動には睡眠改善、感情を安定させる、脳内物質の量を調整する、ストレスホルモンの分泌を抑えるといった効果があります。 筋トレやダッシュといった「無酸素運動」をすると疲労回復に役立つ「成長ホルモン」が出ますし、ウォーキングなどの「有酸素運動」は脳を成長させる「BDNF」という神経栄養因子を増加させます。 そして、疲れているときほど、体を動かすと疲労回復になります。軽く汗をかく強度の運動を週に2～3回、合計120分くらい行いましょう

●疲れた日こそ運動を！

1：＜運動＞やや強度の高い運動で成長ホルモンをたっぷり分泌。 2：＜入浴＞疲労物質を流し、筋弛緩作用が。寝る90分前の入浴で睡眠促進作用。 3：＜睡眠＞運動によって睡眠が深くなり疲労回復効果が高まる。

4：3行ポジティブ日記

物事を前向きにとらえる「ポジティブ思考」は、心身に非常によい影響を与えます。そこで、実践してほしいのが「3行ポジティブ日記」。 眠りにつく15分前に、その日にあったよかったことを3つ書き出すのです。ヒトは悲しい気持ちも、うれしい気持ちも反すうして何度も「上書き」するので、楽しい気持ちで入眠する方が、心身が強くなり、健康になれます。 3行ポジティブ日記を1か月続ければ、効果を実感できるはず。