管理栄養士・渥美まゆ美さん

　女性ホルモンの減少とともに次々と顔を出す不調の数々。女性ホルモンを維持するためには、筋肉をはじめ、内臓、血液、髪や爪の主成分となる「たんぱく質」が不可欠な栄養素となります。そこで、管理栄養士の渥美まゆ美さんに2週間、たんぱく質をはじめ、食物繊維、老化を防ぐビタミンACEがしっかり摂れるお弁当レシピを考案していただきました。火曜日版（2週間分）をご紹介します。 【画像】女性ホルモン力を補う副菜「ほうれん草とコーンのマヨソテー」「こんにゃくとしいたけの生姜煮」調理写真

教えてくれた人

松村圭子さん／成城松村クリニック 院長 婦人科医。更年期障害をはじめ女性のあらゆる不調をトータルにサポート。監修に『40代からの「女性ホルモン力」を高める簡単ごはん』（芸文社） ほか。 渥美まゆ美さん／管理栄養士 フードコーディネーター Smile meal代表。手軽に作れて栄養たっぷりの毎日食べたくなる料理が好評。著書に『同時に3品作りおき 朝つめるだけ弁当188』（西東社）ほか。

食事改善で女性ホルモンの減少をゆるやかに

　更年期に引き起こされるさまざまな不調には、閉経とともに著しく減少する女性ホルモンが大きく影響している。とはいえ女性ホルモンを自分で増やすことは不可能。 　だが、食事や生活習慣を意識することで、減少をゆるやかにし、不調を改善することは可能だと成城松村クリニック院長の松村圭子さんは話す。 「たんぱく質が不足すると筋力が落ち、体形が崩れる原因にもなります。女性ホルモンの材料にもなる栄養素ですから、毎日の食事でしっかり摂取することを心がけましょう。 　食物繊維も生活習慣病の予防に有効で、整腸作用のほか、更年期に上昇しやすいコレステロール値を抑える効果も。肌や骨、血液などの老化を食い止める抗酸化作用を持つビタミンACEを補うことも不可欠です」（松村さん） 　 　まずは2週間のお弁当で、更年期を元気に乗り切る食習慣を身につけて！

1週目：火曜日のお弁当

1週目のお弁当は、肉・魚介入りのピラフ ゆで玉子のせで最強

※弁当1食分の栄養量は、50代女性の場合を想定しています。たんぱく質は1日の摂取目標とされる量の1/3程度。食物繊維、ビタミンACEは、バランスよく合わせています。 肉・魚介入りのピラフ ゆで玉子のせで最強 たんぱく質19g　613kacl