医師5人の長生きサラダ　撮影／廣瀬靖士

　野菜が身体にいいことはわかるけれど、どんなふうに食べればより効果が高まるのか。そんな疑問に答えるべく、お達者ドクターたちのサラダライフを大公開。ポイントは“複数の色の濃い野菜、タンパク質、シンプル調味料”との組み合わせ。 【写真】医師が本当に食べているサラダ

タンパク質も強化したサラダは最強の食事

　この“複数の野菜”というのが重要だが、食材が増えるとなかなかな手間。管理栄養士の新谷友里江さんは 「葉物野菜は買ってきた日に洗っておく。きゅうりやにんじんは塩もみするなど下準備したストックを作っておく、玉ねぎ、大根、パプリカなどを酢漬けしておく」といった半調理ストックをおすすめする。 　主菜の脇役ではなく、ワンボウルで野菜もタンパク質もしっかりとれる、主役級の健康サラダ生活を始めよう。 医師が口をそろえるサラダがもたらす5つの効果 　野菜のビタミンや食物繊維が美容と健康を強力アシスト!　ドレッシングに使われるオイルには油に溶けやすいビタミンの吸収率を上げ、酢には血糖値や血圧を下げる効果がある。 「抗酸化作用でアンチエイジング」牧田Dr. 「ビタミンで効率的に筋肉&骨強化」大塚Dr. 「血行促進で冷えとり」石原Dr. 「病気リスクを下げてがん予防」石黒Dr. 「腸内環境改善で美肌」蘆田Dr. 医師たちおすすめ手作りドレッシングの3つのポイント 　サラダのお供、ドレッシング。市販品に多く含まれる食用植物油脂や添加物を避けるため、良質なオイルを使った手作りドレッシングを取り入れたい。難しく考えず、下記アイテムを振りかけるだけでも十分! ・良質なオリーブオイル 　オレイン酸が豊富で動脈硬化の予防に。エキストラバージンタイプを選ぶ。 ・塩 　マグネシウムやカルシウムが豊富な海塩が◎。精製塩は避けよう。 ・酢 　酸味で塩の使用量を抑える。フルーティーなりんご酢、コクのある黒酢など好みで。

サビと焦げを減らして老化現象にブレーキ

サラダ生活1:身体の内側からアンチエイジング!疲れない、血糖値を上げない秘訣はパワーサラダにあり 「若さを維持するには、身体のあちこちを傷つけて老化させる“酸化”と“糖化”から身を守ること。それには、抗酸化力の高い野菜を摂取して、AGE（終末糖化産物）が多い食品を避けるのが効果的です。 　野菜には長寿をもたらす成分がたくさん含まれていることがわかっていますから、そこにタンパク質を加えたサラダを毎日食べています」 　と、教えてくれたのは70歳を超えても肌ツヤのいい牧田先生。AGEは血管や骨の老化を加速させ、アルツハイマー病との関わりもあるという。 「野菜のファイトケミカル（苦み、渋み、色素）が活性酸素（サビ）を抑えるので、さまざまな野菜からとるようにしています。それに卵や魚をプラスして、肉には酢やレモンをかけます」 　昼は生野菜でビタミンを、夜は温野菜でカサを減らして量を重視。サラダファーストで食べすぎや血糖値が急激に上がるのを防いでいる。 「糖をとりすぎないようにすると疲れにくくなります。代謝が低下する中年以降は、ごはんの量を見直して野菜を増やすべき。内臓の若さは、見た目や気力にも直結します」 紫キャベツのパワーサラダ 　カラフル野菜&鶏むね肉で身体のサビ止め 材料と作り方（2人分） （1）鶏むね肉1/2枚は耐熱皿にのせてA[酒小さじ2、塩小さじ1/4、こしょう少々]をからめ、ふんわりラップをして電子レンジで1分半加熱し、裏返して1～2分加熱する。粗熱が取れたらそぎ切りにする。 （2）紫キャベツ150g、玉ねぎ1/4個、黄パプリカ1/4個、グリーンカール2枚、ゆで卵1個をお好みの大きさに切り、皿に（1）と盛りつけ、B[オリーブ油大さじ2、酢・粒マスタード各大さじ1と1/3、塩小さじ1/2、こしょう・にんにくすりおろし各少々]を混ぜ合わせてかける。