アスパラのホットサラダ 　AGEを増やさない蒸し焼きが◎ 材料と作り方（2人分） （1）グリーンアスパラガス8本は根本を落とし、下から1/3程度皮をむく。えび12尾は片栗粉適量をまぶして洗い、水けを拭き取る。 （2）フライパンに（1）、水を少量入れ、ふたをして中火にかけ、沸騰したら弱火にし、蒸し焼きにする。 （3）皿に盛り、粉チーズ小さじ2、塩小さじ1/4、粗びき黒こしょう少々をかける。 サーモンのマリネサラダ 　レモン汁プラスで抗酸化力アップ 材料と作り方（2人分） （1）ブロッコリー1/2個は小房に分けてサッとゆで、水けを拭く。スモークサーモン5枚、トマト1個、玉ねぎ1/4個はお好みの大きさに切る。 （2）ボウルにA[レモン汁・オリーブ油各大さじ1、塩小さじ1/3、粗びき黒こしょう・ドライタイム各少々]を混ぜ合わせ、（1）、ひよこ豆（ドライパック）を適量入れてあえる。皿にベビーリーフを敷いて盛りつける。 牧田善二先生（72歳）●AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。東京・銀座のクリニックでは糖尿病を中心とした生活習慣病の専門治療を行っている。著書に『医者が教える食事術 最強の教科書』（ダイヤモンド社）、『20万人を診察してわかった 最強の血糖値の下げ方』（KADOKAWA）など。

タンパク質&カルシウム吸収UPに野菜が必須

サラダ生活2:脂肪が落ちて10kg減量!トライアスロンにも耐えうる筋肉と骨を維持 　若いころからさまざまなスポーツを楽しんできた大塚先生の転機は、40歳目前に友人に誘われたトライアスロン。 「大学病院時代の暴飲暴食で30歳を過ぎたころから体重が急増。身長177cmに対して体重90kgに。サラダ生活に切り替えたのは大会に出るために始めたダイエットでした」 　糖質を控えた野菜中心の食事に切り替えたのだ。 「脂肪を減らして筋肉をつけるには、肉や魚を単体ではなく野菜とセットで食べることが重要。動物性タンパク質がアミノ酸に分解され、筋肉成分に合成されるのに野菜のビタミンが必要になるからです」 　食事改善が功を奏し、1年で10kgのダイエットに成功。トライアスロンにも出場し、完走を果たした。 「朝食にしっかり野菜をとると、昼食で炭水化物をとった際の血糖値の上昇がゆるやかになります。血糖コントロールを意識して、朝・晩にサラダを食べます」 　オリーブオイルソムリエの資格を活かし、サラダではひと手間アレンジ。 「糖分や添加物が多い市販のドレッシングは使わず、マヨネーズも手作りしますよ」 きのこたっぷりサラダ 　糖質と脂質の代謝を促進 材料と作り方（2人分） （1）しめじ1パックは小房に分け、エリンギ1パックは長さを半分に切って縦4～6等分に切る。マッシュルーム6個は5mm幅に切る。生ハム2枚はちぎる。グリーンカール2枚は食べやすくちぎり、水にさらして水けをきる。にんにく1かけはみじん切りにする。A[しょうゆ・バルサミコ酢各大さじ1、はちみつ小さじ1]は合わせておく。 （2）フライパンにオリーブ油大さじ2、にんにくを入れて弱火で炒め、香りが立ったら中火にしてきのこを炒める。しんなりしたらAを加えてサッと煮立たせる。 （3）皿にグリーンカールを敷いて（2）、ちぎった生ハムをのせる。