【2週目】肉や魚代わりにテンペ。イソフラボン効果も

テンペとは、インドネシア発祥の大豆発酵食品。食物繊維が豊富で高たんぱく低脂肪。カルシウムも摂れる魅力の食材。 【主菜】テンペ甘みそ焼き 【発酵食品の副菜】かぼちゃとナッツの甘酒ヨーグルトサラダ 【食物繊維の副菜】ごぼうと舞茸のごま酢炒め 【主食】赤じそふりかけご飯 【汁物】わかめきのこスープ （食物繊維15.2g、633kcal） ◆【主菜】「テンペ甘みそ焼き」のレシピ 《作り方》 みりん小さじ2、みそ小さじ1を混ぜて1cm厚さに切ったテンペ70gにまぶし、オーブントースターでこんがり焼き色がつくまで約8分焼く（フライパンで両面焼いてもOK）。弁当箱に盛り、グリーンリーフ1枚（4g）を添える。 ◆【発酵食品の副菜】「かぼちゃとナッツの甘酒ヨーグルトサラダ」のレシピ 甘酒とヨーグルトのW発酵で腸を整える。食物繊維3.1g。冷蔵保存で2日間、冷凍保存では3週間。 《作り方》 【1】2cm角に切ったかぼちゃ1/6個分（120g）は皮つきのまま水小さじ1を振り、ラップをかけて電子レンジで約2分加熱して冷ます。 【2】ボウルに【1】、プレーンヨーグルト（無糖）大さじ2、粗く刻んだミックスナッツ大さじ2（20g）、レーズン小さじ2（10g）、甘酒（濃縮タイプ）小さじ4、塩・こしょう各少量を入れて和える。 ◆【食物繊維の副菜】「ごぼうと舞茸のごま酢炒め」のレシピ ごぼうは水溶性・不溶性をバランスよく含む。食物繊維2.9g。冷蔵保存で3日間、冷凍保存では3週間。 《作り方》 【1】ごぼう2/3本（60g）はピーラーで薄切りにし、水洗いして水気をしっかり切る。舞茸1/3パック（30g）は食べやすくほぐす。 【2】フライパンにごま油小さじ2を熱し、【1】を入れて中火で舞茸がしんなりするまで炒める。火を止め、てんさい糖・酢・しょうゆ各小さじ1を入れて混ぜ、白ごま小さじ2を振る。 ◆【主食】「赤じそふりかけご飯」のレシピ 《作り方》（4人分） 【1】炊飯器に米2合、雑穀ミックス20gを入れ、2合の目盛りよりやや多めの水を加えて炊く。 【2】【1】の雑穀ご飯1杯分（160g）を弁当箱に盛り、赤じそふりかけ少量を振る。 ◆教えてくれたのは：管理栄養士、フードコーディネーター・中村美穂さん 栄養学を意識した体が喜ぶおいしい料理が好評。料理監修に『運動しなくても生活習慣病が改善する食物繊維の賢い食べ方』（ガイドワークス）ほか。 撮影／田中宏幸　スタイリング／宮沢史絵　取材・文／佐々木めぐみ ※女性セブン2024年10月24日・31日号