【1週目】副菜と主菜をご飯で巻いてボリュームたっぷりに

【主食＋主菜＋発酵食品】キンパ 【発酵食品の副菜】里いもとさやいんげんのくるみみそだれ 【汁物】わかめきのこスープ 【その他】りんご1/3個（60g） （食物繊維10.5g、610kcal） ◆【主食＋主菜＋発酵食品】「キンパ」のレシピ 《作り方》 【1】フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、牛肉の切り落とし50gを入れて中火で炒め、肉に火が通ったら焼き肉のたれ小さじ1を加えて軽く炒め混ぜ、火を止めて冷ます。 【2】まな板にラップを敷き、焼のり1枚を置いて塩少量を振り、奥から4cmあけてご飯180gを全体に広げる。 【3】【2】の手前から焼き肉、キムチとぜんまい入りナムル1回分（※）を置いてしっかり巻く。水で濡らした包丁で好みのサイズに切る。弁当箱に盛り、サンチュ1枚（8g）を添える。 ※「キムチとぜんまい入りナムル」のレシピ（冷蔵保存で2日間、冷凍保存では3週間） 《作り方》（2回分） 【1】冷凍ほうれん草70gは電子レンジで約1分加熱して冷まし水気を絞る。にんじんのせん切り小1/4本分（20g）は、食べやすく切った水煮ぜんまい30gはゆでて水気を切る。 【2】ボウルに【1】、カットキムチ30gを入れ、ごま油小さじ1、しょうゆ小さじ2/3、塩少量を加えて和える。すりごま小さじ2（6g）を振る。 ◆【発酵食品の副菜】「里いもとさやいんげんのくるみみそだれ」のレシピ みそは麹菌、酵母菌など善玉菌の宝庫。食物繊維2.1g。冷蔵保存で3日間。 《作り方》 【1】冷凍里いも4個（80g）と冷凍さやいんげん6本（24g）はゆでて食べやすく切る。 【2】ボウルに粗く刻んだ無塩ローストくるみ大さじ2（約15g）、みそ小さじ2、てんさい糖・水各小さじ1を入れて混ぜる。弁当箱に【1】を盛ってかける。 ◆【汁物】「わかめきのこスープ」のレシピ 《作り方》 鍋に1～2cm長さに切った玉ねぎのせん切り1/8個分・根元を切り1～2cm長さに切ったえのきたけ1/8パック分（各20g）、水1カップを入れ、中火で玉ねぎに火が通るまで煮たら火を止める。市販の乾燥わかめスープ1袋（4.2g）を入れて混ぜる。