プロ野球選手も食べている！ 体重と筋肉を増やす簡単アスリートレシピ2品【阪神タイガース栄養アドバイザー直伝】
＃スポーツする子供たちを「食」で応援！
プロ野球選手は体に高い負荷がかかるトレーニングを行いつつ、平均約3時間に及ぶ試合をこなします。そんな過酷な試合を1年間乗り切り、2023年に38年ぶりの日本一を達成したのが阪神タイガースです。 【画像あり】「とにかく食べてくれること優先！」3児のママ・鈴木亜美が作るお弁当 選手たちの「食」を9年間サポートしてきた阪神タイガース栄養アドバイザー・吉谷佳代さんが監修したレシピ本『阪神タイガース認定レシピ集 トラめし 強い体、疲れない体をつくる！』には、スポーツをする子供たちにもぴったりのレシピが満載！ 今回は特別に、体重と筋肉を増やして「力強く投げる、打つ＆速く走る体へ」近づけるアスリートレシピをご紹介しちゃいます！
体づくりの基礎となる「五大栄養素」とは？
筋肉を大きくするには、「運動・食事・休養」の3つのサイクルを回すことが大切です。筋肉は、(1)運動によって負荷をかける→(2)必要な栄養素を送り込む→(3)以前よりも筋線維が太くなるーー毎日のこの繰り返しで大きくなるからです。 食事による「必要な栄養素の補給」では、食品に含まれる栄養素の中でも「五大栄養素」と呼ばれる炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つをバランスよく摂取するのがポイント。それぞれの働きは異なりますが、どれも体づくりに欠かせません。
特に効率よく摂りたい！「たんぱく質」
五大栄養素の中でも、筋肉をつくるために意識したいのがたんぱく質。どのくらい摂ればいいのか、たんぱく質と筋肉の関係性を知っておきましょう！ ●アスリートの1日のたんぱく質の摂取量は「体重kg×1.2～2.0g」※を目安に たんぱく質の推奨量は、競技種目や運動強度によって異なります。ハードなトレーニングを行うプロ野球選手や、増量を目指す人の1日のたんぱく質摂取量は、「体重1kgあたり2.0g」を目安に。ジュニアアスリートや低強度トレーニングの方は、もっと低めでもよいでしょう。たんぱく質は一度にたくさん摂るのではなく、朝・昼・夕の食事や間食に取り入れるなど、「分けて摂る」ことがポイントです。食事で摂るのが難しい場合は、プロテインでたんぱく質を補うことも検討しましょう。 <ワンポイントアドバイス> たんぱく質を「ちょい足し」できる食品を知っておくと、忙しい朝・疲れた夜でも楽に補給できます！ ぜひ覚えておきましょう。 ◎納豆 ◎牛乳 ◎チーズ ◎冷奴 ◎バナナ ◎卵 ※参考:Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016
