サンキュ！

シャキシャキとした食感が魅力の水菜。伝統的な野菜である水菜は、京野菜のひとつとして古くから愛されています。 【画像】じつはスゴい「水菜」の栄養と効能。オススメの食べ方や簡単レシピも紹介 栄養についてはあまり深く考えたことのない方も多いかもしれませんが、水菜は緑黄色野菜の1種で健康に嬉しい栄養素が詰まっています。 そこで今回は、水菜の栄養成分と効能について詳しく解説していきます。 水菜の栄養素を効率よく摂れる簡単レシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

水菜の主な栄養素と効能

水菜はビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく含まれた緑黄色野菜です。 とくに注目したい栄養素はβ‐カロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄、食物繊維で、ほかの緑黄色野菜と比べても見劣りしません。 ではこれらの栄養素がどのような働きをするのか、詳しく見ていきましょう。 ●老化の原因を除去する「β‐カロテン」 β‐カロテンは抗酸化作用に優れており、活性酸素の発生を抑えたり、取り除いたりする働きがあります。 活性酸素は免疫機能に関わるなど生命を維持する上で欠かせない役割を持っていますが、増えすぎると細胞を傷つけます。 その結果、血管や肌の老化を進めたり、生活習慣病のリスクを高めたりするのです。 本来であれば活性酸素が増えすぎないよう調節されていますが、加齢やストレスなどにより活性酸素が過剰となる場合があります。 このようなときに役立つのが、β‐カロテンなど抗酸化作用のある物質というわけです。 水菜など緑黄色野菜には、β‐カロテンが豊富に含まれますから積極的に摂りましょう。 ●病気に対する抵抗力を高める「ビタミンC」 ビタミンCは、ストレスや風邪など病気に対する抵抗力を強めます。 さらにβ‐カロテン同様、抗酸化作用があるビタミンの1種です。 ●丈夫な骨づくりに欠かせない「カルシウム」 カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分です。 またカルシウムは、神経興奮の抑制や血液凝固作用の促進などにも関わっています。 意外かもしれませんが、水菜には牛乳の約2倍のカルシウム量が含まれます。 ただし、水菜に含まれるカルシウムは牛乳に含まれるものと比べると、吸収率がよくありません。 ちなみに、カルシウムはビタミンDやクエン酸などと一緒に摂れば吸収率が上がります。 ビタミンDはきのこに、クエン酸はレモンや梅干しなどに多く含まれますから、水菜と一緒に食べてみてはいかがでしょうか？　 ●酸素を運ぶミネラル「鉄」 鉄は、体内で酸素の輸送に関与しています。 そのため鉄が不足すると息切れや顔色が悪い、疲れやすいなどの症状が現れるでしょう。 ちなみに食品中に含まれる鉄は、2種類あります。 ・ヘム鉄：動物性食品に多く含まれる ・非ヘム鉄：植物性食品に多く含まれる つまり、水菜には非ヘム鉄が多く含まれているのです。 実のところ、非ヘム鉄はヘム鉄に比べて体内での吸収率が低いです。 ただしビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂れば、鉄の吸収率は上がります。 水菜にはビタミンCが含まれますから、あとは肉や魚を一緒に摂れば効率的に鉄を補えますね。 サラダによく使われる卵やチーズなどでも、動物性たんぱく質を補うことが可能ですよ。 ●便秘解消に役立つ「食物繊維」 水菜には、便秘解消に役立つ食物繊維が含まれます。 実は一言で食物繊維といっても、性質によって2つの種類に分類されます。 ・不溶性食物繊維：水に溶けにくい ・水溶性食物繊維：水に溶けやすい なお水菜に多く含まれるのは、不溶性食物繊維です。 不溶性食物繊維は水分を吸収し便のカサを増やすため、整腸作用が期待される栄養素です。