むくみを流してほっそり脚をキープ「壁を使った３分ふくらはぎ運動」

１日の終わりにむくみが気になることがありませんか？　特にふくらはぎは靴下の痕がくっきり残ったり、重だるく感じたり、不快さを感じやすい部分です。今回は短時間で手軽にできる「ふくらはぎのむくみケア」をご紹介します。 ＊写真で詳しいやり方を見る→むくみを流してほっそり脚をキープ「壁を使った３分ふくらはぎ運動」 ■ふくらはぎはなぜむくむ？ ふくらはぎ（下腿三頭筋）には、足首を伸ばす（つま先を下げる）動きを担うヒラメ筋と腓腹筋が存在します。これらの筋肉が収縮することで、血液が押し出されて心臓に戻す力になり、血液が体中を巡ります。つまりふくらはぎは、血流のポンプのような働きをする第二の心臓なのです。 ■■むくみは生活習慣も大きく関係する 本来であればふくらはぎの筋肉が、重力に逆らって血液や水分を上半身に向かって押し出し、循環を促してくれます。しかし、ふくらはぎの筋肉が思うように働かなくなると、余分な血液や水分が下半身に溜まり、これがむくみや張りの要因になってしいます。その他にも、ふくらはぎがむくむ原因として日常の生活習慣も関係すると考えられます。 ・立ち仕事やデスクワークなど、同じ姿勢でいることが多い ・運動不足でふくらはぎの筋力が弱くなっている ・水分や塩分を摂りすぎている ・水分やミネラルが不足している ・下半身の冷え ■■むくみは「放置しない」ことが大切！ ふくらはぎのむくみには、ストレッチやマッサージ、筋膜リリースが有効です。短時間でもよいのでこまめにケアをしましょう。ウォーキングやヨガで筋肉を強化し、本来の働きができるふくらはぎをキープしてください。 ■壁を使った簡単むくみケア2選 壁を支えにすることで、効かせたいところにしっかりアプローチできるストレッチです。今回は、ふくらはぎを動かす＆ストレッチして血流のポンプを活性化する簡単セルフケアを紹介します。両脚合わせても3分程度でおこなえるので、毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。 ■■かかとアップダウン １．壁を正面にしてまっすぐ立ち、肩の高さで両手のひらを壁につける ２．脚は腰幅に開き、足の親指の付け根で床を押して高く持ち上げ、まっすぐ床に下ろす ３．このかかとの上げ下げをテンポよく30～60秒続ける ■■ピラミッドのポーズ（ふくらはぎストレッチ） １．壁を正面にしてまっすぐ立ち、おへその高さで両手のひらを壁につける ２．壁に手をついたまま後ろに下がり、上半身を前に倒して、腕から背中を一直線にする ３．右のつま先を壁に近づけ、左脚は一歩後ろに引く ４．息を吐きながら両手で壁を押し、後ろ足かかとを踏み込み、ふくらはぎをストレッチする ５．5呼吸ほどキープし、反対側も同様におこなう ライター／早田凪沙（ヨガ講師）