白いご飯でつくる具だくさんおにぎり。「鶏そぼろキノコおにぎり」（右）、「サツマイモとツナのサラダおにぎり」（左）

腸活に欠かせない食物繊維と、体をつくるのに大切なタンパク質が一気にとれる優秀なおにぎりレシピを、人気の料理研究家・藤井恵さんに教えてもらいました。白いご飯に、好きな具材をつめて、混ぜて、数種類つくっても楽しめます！

そぼろご飯をおにぎりに昇格「鶏そぼろキノコおにぎり」

「定番のそぼろご飯にたりないのが食物繊維。たっぷりのキノコをプラスして、しっかりと補強します。さらにのりを巻けば、少しですが海藻の食物繊維も食べられます」（藤井恵さん）

●「鶏そぼろキノコおにぎり」

【材料（4個分）】 ・鶏胸ひき肉　100g ・マイタケ　1/2パック ・A［しょうゆ小さじ2 酒、ショウガ（すりおろす）各大さじ1/2 　砂糖小さじ1］ ・B［熱湯大さじ1　塩小さじ1］ ・温かいご飯　400g ・焼きのり（4等分に帯状に切る） 全形1枚

【つくり方】

（1）　マイタケは細かく裂く。 （2）　小さめのフライパンにひき肉とAを入れて箸で混ぜる。火にかけてパラパラになるまで炒めたら、（1）のマイタケを加え、水分がしっかりと飛ぶまで炒りつける。 （3）　Bを混ぜ合わせて粗熱をとり、手塩水にする。 （4）　茶碗にご飯50gを入れて中央をくぼませる。（2）の1/4量弱を入れてご飯50gをのせ、（3）をつけてにぎる。残りも同様ににぎる。 （5）　（4）にのりを巻き、残った具をのせる。 ［1個分201kcal］

酸味の効いたサツマイモがご飯にぴったり「サツマイモとツナのサラダおにぎり」

「サツマイモは甘味があるので、ご飯に合うようにレモンの酸味と風味を加えます。カレーを効かせていつものツナマヨに変化をつけました」（藤井恵さん）

●「サツマイモとツナのサラダおにぎり」

【材料（4個分）】 ・サツマイモ　100g ・ツナ缶（水煮）小1缶（70g） ・塩　少し ・A［マヨネーズ大さじ1 　レモン汁大さじ1/2 　タマネギ（すりおろす）小さじ1　カレー粉小さじ1/3］ ・温かいご飯　400g ・手塩水（上記鶏そぼろキノコおにぎりの3を参照）　適量 ・焼きのり（4等分に帯状に切る） 全形1枚

【つくり方】

（1）　サツマイモは1cm厚さのいちょう切りにし、水にさらして水気をきる。鍋に入れてかぶるくらいの水を注ぎ、塩を加えて火にかける。煮立ったら少し火を弱め、やわらかくなるまでゆでる。湯を捨て、再び火にかけて水気を飛ばす。 （2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、ツナ缶を汁気をしっかりときって加えて混ぜ、さら に（1）のサツマイモを入れてあえる。 （3）　茶碗にご飯50gを入れて中央をくぼませる。（2）の1/4量弱を入れてご飯50gをのせ、手塩水をつけてにぎる。残りも同様ににぎる。 （4）　（3）にのりを巻き、残った具をのせる。 ［1個分228kcal］ ※計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです ※ この記事は2024年10月号「ESSE」に掲載された内容を再編集しています