更年期女性のポッコリお腹を解消！〈ちょこっと習慣〉食事のコツと３つの"寝たまま"腹筋エクササイズ

40代～50代女性は、仕事や家事、育児、介護など多くのタスクに追われて忙しい世代。ついつい自分の身体に起こっている変化を後回しにしていませんか？　今回は気づけば目立っている「ポッコリお腹」に注目。生活の中に取り入れられる習慣を身につけて、解消していきましょう。 ◆写真で詳しいやり方を見る→更年期女性のポッコリお腹を解消！３つの"寝たまま"腹筋エクササイズ ■40代～50代女性のポッコリお腹の原因 加齢とともにお腹まわりがポッコリしてきてなかなか凹まない…。更年期を迎える40代～50代女性にポッコリお腹で困っている人はたくさんいます。その原因は、更年期によるホルモンバランスの変化、基礎代謝の低下、冷え、むくみ、便秘、悪い姿勢からくる骨盤のゆがみなどが考えられます。 今回は更年期におけるホルモンバランスの変化について知識を深めながら、ポッコリお腹を解消するちょこっと習慣をお伝えします。 ■更年期はホルモンバランスが変化する 更年期とは閉経の前後5年間ずつの合計10年間。10代で卵巣が成熟すると、卵巣から分泌される「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌量が増え、月経が始まります。エストロゲンのピークは20代～30代の半ばくらいで、30代の後半以降は徐々に減っていき、40代後半から更年期に入ると急激に減少します。 またエストロゲンは、代謝を促し内臓脂肪を蓄えにくくする働きがありますが、更年期でエストロゲンの分泌が減ると内臓脂肪が少しずつ体に蓄積されやすくなります。この内臓脂肪が、内臓のあるおへそを中心とした胴まわりにつきやすくなることで、ポッコリお腹の原因になると考えられています。 ■ポッコリお腹を解消するためのちょこっと習慣 ■■内臓脂肪を減らす食事を意識 加齢とともに、人間の基礎代謝は低下します。食事量は腹八分目、食事内容は消化や内臓に負担のかからない和食の一汁三菜がオススメです。また、食材選びに迷ったときは、旬の食材を摂取したり、健康な食生活に役立つ和の食材の頭文字「まごわやさしい」（豆・大豆製品、ごま・種実類、わかめ・海藻、野菜、魚、キノコ類、イモ類）を意識すると、身体に必要な栄養素をバランス良く摂取できます。 ■■寝っ転がったついでに腹筋 普段の呼吸の際、吐き切ることを意識したり、仰向けになったときのついでにちょこっと身体を動かす習慣を大事にし、お腹の深い層の筋肉を使うことを意識してみてください。 ●ドローイン呼吸 1）仰向けで膝を立て、両手はお腹の上におく。 2）息を吐きながらお腹を凹ませ、吸いながら膨らませる。風船を膨らますようにゆっくり、細長い息を吐き出す。 3）息を吐き切ったら、薄いお腹の状態をキープしつつ、そのまま浅い呼吸を繰り返し10～30秒キープ。 3）少しずつお腹への力をゆるめ、ゆったり深い腹式呼吸を繰り返す。 ●お腹の深層筋（腹直筋、腹横筋）へのアプローチⅠ 1）仰向けになり、膝を抱えて胸に引き寄せ抱える。まずは右脚を抱えて、左脚を天井へ。 2）息を吐きながら、左脚を床すれすれまで下ろす。 3）吸いながら両手を頭の上へバンザイ。吐きながら、右脚を抱えて引き寄せおでこと膝を近づける。 4）両脚を伸ばして仰向けで脱力。 ※反対の脚も同じように行う。 ●お腹の深層筋（腹直筋、腹横筋、腹斜筋）へのアプローチⅡ 1）仰向けになり、両膝を立てる。 2）後頭部で両手を組み、右脚を引き寄せる。右膝と左ひじを近づけて上半身をツイストし、息を吐き切る。 ※反対の脚も同じように行う。呼吸に合わせて左右交互に繰り返し行う。 ※伸ばした脚を浮かせそうであれば、床から数センチ浮かせるとさらに強度が強まる。 3）ゆっくり仰向け姿勢にもどる。 ライター／元田裕子（ヨガ講師）