ガチガチの背中や肩甲骨まわりに効く〈カクタスアームストレッチ〉効果を高めるやり方は？

肩こりや姿勢を良くしたいと思ってエクササイズに取り組んでいる方も多いと思います。今回は肩や背中の筋肉をほぐし、姿勢を改善する効果が期待できるヨガの代表的な手の形「カクタスアーム」を応用したエクササイズをご紹介します。シンプルな動きですが硬い部分がほぐれるのを感じられますので、ぜひチャレンジしてみて！ ◆写真で詳しいやり方を見る｜ガチガチの背中や肩甲骨まわりに効く〈カクタスアームストレッチ〉効果を高めるやり方 ■サボテンのような形…「カクタスアーム」にはどんな効果がある？ カクタスとはサボテンのことで、腕を外側に広げて肩の高さに上げ、肘を90度に曲げた状態の腕がサボテンのように見えることから名前が付けられています。 肩と上腕の筋肉を使うことで、次のような効果が期待できます。 ■■肩の柔軟性向上 肩関節と周囲の筋肉を動かすことで、肩の可動域が上がり、柔軟性が向上します。 ■■背中と肩甲骨のストレッチ 背中を広く覆う広背筋や僧帽筋が効果的にストレッチされ、肩甲骨周りの筋肉もほぐれていきます。 ■■姿勢の改善 腕を横に広げる動作で、猫背などの姿勢の崩れで縮こまりがちな胸が開き、姿勢が整っていきます。姿勢が良くなることで、肩こりや腰痛が緩和される効果も期待できます。 ■■ストレス緩和 胸が開くと呼吸が深くゆっくりとできるようになり、ストレッチで硬い筋肉がほぐれていきます。これらは心身の緊張が緩和されてリラックスにつながり、ストレスの緩和に効果があります。 ■■血行促進 コリやハリで硬くなりやすい筋肉がストレッチされることで血行が促進され、疲労回復にもつながります。 ■カクタスアームストレッチの基本形とアレンジ版 今回は基本のやり方と他の動きと組み合わせたアレンジ版もご紹介します。やりやすいものから始めてみましょう。 ■■立位・座位 基本形 ＜やり方＞ １）両腕を頭上に伸ばし、息を吐きながら肘を曲げて肩の高さまで肘を下げる ２）できるだけ肘が胸よりも前に出ないようにして胸を開く目線は正面か、やや斜め上に向ける ３）息を吸って両腕をまっすぐ頭上に伸ばし、吐きながら肘を曲げる、この動きを数回くり返す。 ■■立位・座位 アレンジ版 ＜やり方＞ 三日月のポーズ（ローランジ）で、頭上で両腕をまっすぐ伸ばす代わりにカクタスアームで。 ■■仰向け 基本形 ＜やり方＞ １）両腕を肩の高さで横に伸ばし、肘を90度に曲げる ２）手の甲を床につけ、指先を頭の向こうの方へ向ける。胸が開いた状態を感じながら、ゆっくりと呼吸を続ける。両脚はまっすぐに伸ばすか、膝を曲げるか、やりやすい方で。 ■■仰向け アレンジ版 ＜やり方＞ １）上半身はカクタスアームのまま、膝を立てた状態から、息を吐きながら両膝を右へ倒す。この時に、左の肩、肘、手の甲が床から浮きすぎないようにする ２）息を吸って膝を中央に戻し、吐いて左側へ倒す。この動きを数回くり返す。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）