腸腰筋がじんわりほぐれ、地味だけど効く！開脚攻略を目指す「立位の腸腰筋ストレッチ」

デスクワークで座りっぱなしだと、硬くなりやすいのが「腸腰筋」という筋肉。腸腰筋をほぐすと股関節の柔軟性がアップして開脚ポーズが上達！さらに腰痛や下半身のむくみを予防できます。いいこと尽くしの「腸腰筋ストレッチ」を西浦りさ先生がレクチャーします。 ＊写真で詳しいやり方を見る｜腸腰筋がじんわりほぐれ、地味だけど効く！開脚攻略を目指す「立位の腸腰筋ストレッチ」 ■腸腰筋の硬さは、横隔膜の動きにも関係する!?  「座りっぱなしで股関節が屈曲した状態にあり、腸腰筋が収縮方向に働き続けると動きが悪くなります。また腸腰筋は、呼吸の際に働く横隔膜とも関係が深く、呼吸が浅く、リラックスできず(腹式呼吸の時間が短い)横隔膜の動きが低下すると、腸腰筋のなかでも特に大腰筋の動きが悪くなります。 股関節をガチガチにしないためには適度に動かす必要があり、歩行時に大股歩きを意識したり、ゆったりとした深い呼吸を心がけたりして、自然と腹式呼吸になるようなリラックスタイムをつくることも大切です」(西浦りさ先生) ■腸腰筋と大腿四頭筋の同時ほぐしで、股関節の可動域UP 「今回は股関節の柔軟性アップの鍵を握る、腸腰筋のストレッチを紹介します。腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉で、腰椎から太腿のつけ根をつなぐ大腰筋と、腸骨と大腿骨をつなぐ腸骨筋の総称になります。さらにこのストレッチでは、股関節の動きに関わる腿の前側の大腿四頭筋も同時にストレッチしていきます。腸腰筋の硬さを効率よく解除するには、腰を少し丸めて骨盤後傾の状態からストレッチするのがポイントです。反対に腰が反って骨盤前傾で行うと効果が出にくいため、骨盤の傾きに注意しながら行ってみましょう」(西浦りさ先生) ■■立位の腸腰筋ストレッチ 目的と効果：股関節の動きに関わる腸腰筋と大腿四頭筋をストレッチし、筋肉の緊張をほぐして股関節のスムーズな動きを促進。 ■■〈やり方〉 1.壁の左側に立ち右手を壁につく。左手で左足首を持ち、かかとをお尻に近づける。手が足首に届かないときは、足首にタオルを引っかけて行って。 2.腰を少し丸めて骨盤を後傾し、膝を少しずつ後ろに引く。膝が外に開かないように注意して。目線を下げると骨盤後傾をキープしやすく、かかとをできるだけお尻に近づけると大腿四頭筋のストレッチが深まる。5呼吸キープし、反対側も同様に行う。 【講師：西浦莉紗さん】 アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい！そして驚くほど身体が変わる！と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガや産後ヨガ、親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。