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ダイエット中でも、夜ご飯は体を維持するために重要な食事の一つ。ここでは、ヘルスコーチのAYUMIさんに聞いた、ダイエットに最適な夜ご飯の取り方や理想的な食事のタイミング・満足感を得ながらカロリーを抑えられるおすすめレシピ10選をご紹介。健康的で美味しい食事を楽しみながら、無理なく目標達成しよう。 【写真】ダイエット中は絶対に避けるべき超高カロリーメニュー10選

夜ご飯がダイエットに与える影響とは？

ダイエットの成功には、何を食べるかだけでなく、食べる時間も重要です。研究によると、夜遅い時間に食事を摂ると、空腹感や食欲を調節するホルモンであるレプチンとグレリンに大きな影響を与え、カロリーの燃焼速度が遅くなる一方で、脂肪の蓄積が促進されることが示されています。このような生活習慣が続くと、徐々に体重増加につながる可能性が高くなります。そのため、ダイエットを成功させるためには、食べる内容に加え、夜ご飯の取り方や食事のタイミングも非常に重要であることがわかります。

理想的な夜ご飯の構成はシンプル！

理想的な夜ご飯を複雑に考える必要はありません！　基本的には、食事の半分を新鮮な野菜で構成することを目指しましょう。具体的には、適切な量の炭水化物、タンパク質、脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることが理想的です。 特定の食材だけを食べると、栄養が偏り、結果的に過食につながりやすくなります。そのため、食事全体の半分を野菜、1/4を炭水化物（全粒穀物など）、残り1/4をタンパク質にし、オリーブオイルやナッツなどの健康的な脂肪を適量摂ることを意識しましょう。

最適な夜ご飯の摂り方とタイミングは？

▼落ち着いてリラックスして食べましょう 夜ご飯を食べる前に、まずは水を2口飲み、ゆっくりと食事を始めましょう。体が食事を摂取したという満腹感の信号が脳に届くまでには約20分かかります。そのため、食事を急いで済ませると、まだ空腹だと脳が勘違いし、食べ過ぎてしまう可能性があります。一口ごとに箸を置き、水を定期的に飲みながら、時間をかけて食べることが大切です。このような食べ方を習慣にすることで、ダイエットが促進され、過食を減らすだけでなく、食後の気分も改善されます。　 ▼食事に集中して 普段、夜ご飯をどのような態度で食べていますか？　リビングでテレビをつけたまま、キッチンで立ったまま、あるいは携帯を見ながら背中を丸めていませんか。テレビや携帯電話に注意を向けながらの食事は、何を口にしているのかに意識が向かず、食べ物の味を十分に楽しめません。そのため、満足感を得にくくなります。私たちは口だけでなく、五感を使って食べることが大切です。食事中は、食べ物に集中するか、家族と会話を楽しみながら食べるようにしましょう。 ▼基本は早めに軽めに食べる！ 夜ご飯の時間を5時半や6時に設定することを検討してみましょう。気をつけたいのは、就寝時間とのバランスです。もし寝る前にお腹が空いてしまうと、間食をしたり眠れなくなったりすることがあります。そのため、夜ご飯は就寝の3時間前までに完全に食べ終わるようにスケジュールを計算しましょう。就寝時間を早めることもダイエットには効果的です。また、仕事や家族の都合で早い夕食が難しい方は、夜ご飯前に果物や野菜を少量摂取し、夜ご飯の量を軽くすることをおすすめします。