【ふくらはぎの疲れ＆ダル重さがつらいとき】は「ヒラメ筋」のストレッチ！ 効果的なやり方

立っていても、座っていても、足に体重がかかっている限り働き続けるふくらはぎの筋肉「ヒラメ筋」。今回は、ふくらはぎの筋肉の硬さ・セルフチェック＆ヒラメ筋を効果的にストレッチする簡単な方法をご紹介します。 ＊写真で詳しいやり方を見る→「ヒラメ筋」のストレッチ！ 効果的なやり方 ■立っていても、座っていても踏ん張り続けている「ヒラメ筋」 立っているとき、そして座っているときのどちらも地面（床）を踏ん張って、体を支え続けてくれているヒラメ筋。 ヒラメ筋はふくらはぎの筋肉で、腓腹筋（ひふくきん）とともに下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と呼ばれています。位置は下腿（ひざと足首の間の部分）外側の腓腹筋の下にあり、足に体重がかかっている限りひざの動きに関係なく働きます。そのため、疲れが溜まりやすい筋肉なのです。 ヒラメ筋が疲れると、血行が悪くなり疲労感や倦怠感、ふくらはぎの痛み、足首の動かしにくさ、冷え、むくみなどの症状につながります。 ■ふくらはぎの硬さ・セルフチェック 次は、ヒラメ筋が位置するふくらはぎの硬さをセルフチェックしていきます。 ＜やり方＞ 1）脚を腰幅程度に開いて立ちます。足裏3点（親指と人差し指の下、薬指と小指の下、かかと）で床を押し、重心はかかと寄りに！ 尾骨を引き下げて、骨盤をやや後傾させましょう。 2）ゆっくり腰を落とし、ひざを曲げてしゃがみます。 チェックするポイントは、足の裏をペタッと床につけた状態でしゃがむことができるかどうか。 体がうしろに倒れたり、かかとが浮いたりする場合や、背中を丸めて姿勢を保とうとする場合はふくらはぎと足首の筋肉が硬くなっているサイン。ストレッチを習慣にして、しなやかで疲れにくいふくらはぎを目指しましょう。 ■片ひざを立てて前傾「ヒラメ筋」のストレッチ：効果的なやり方 疲れが溜まりやすい「ヒラメ筋」を効果的にストレッチする方法は、こちら。 ■■＜やり方＞ 1）ひざ立ちの姿勢からスタート！ 左ひざを立てたら、両手を添えます。背筋をスッと伸ばして姿勢を整えましょう。 2）息を吐き、両手でひざを前に押しながら上体を前傾させます。ポイントは、左足の裏をペタッと床につけたまま左ふくらはぎに体重をかけていくこと。ふくらはぎに心地良い伸びを感じながら、呼吸を繰り返しましょう。 反対側も同様におこないます。＜回数：左右各5～10呼吸＞ ■■＜ポイント＞ ひざを曲げた状態でふくらはぎを伸ばすと、腓腹筋が緩んでヒラメ筋を重点的にストレッチすることが可能です。 ぜひ、参考にしてみてください。 ライター／高木沙織（ヨガ講師）