ワークアウトの習慣化。コツは「柔軟性と制限」のバランス

はじまったばかりと思っていた2024年も、残り3カ月を切りました。 年初に立てた目標に届きそうですか？ 目標達成のために新しい習慣を取り入れ、自分を変えるのはなかなか簡単なことではありませんね。そして、それは万国共通のようです。

新しい行動を習慣づけるための2つのポイント

Katy Milkman教授は、名門のペンシルバニア大学ウォートン・ビジネスクールで教鞭をとり、『How to Change』という著書がある、行動に関する専門家です。 そんなMilkman教授のNPR記事によれば、「新しい行動を習慣づける」ためのストラテジーとして「ある程度の柔軟性を持つ」「先延ばししないために制限を設ける」が挙げられるのだそう。 ワークアウトの習慣化に課題を抱えていた筆者は、Milkman教授の指摘に深く納得しました。というのも、筆者は車社会のアメリカに引っ越してから歩くことも減り、「ワークアウトをしなくては」と思いつつも、なかなか習慣化までいたらない状態。 そのあと、ようやく習慣と言えるほどルーティン化できた背景には、「きっかけ」がありました。検診で骨密度が下がっていることが判明したのです。 加齢とともに起こることとはいえ、薬の継続的な服用はなるべく避けたい。となると、筋トレと食事という基本に立ち返るしかありません。 ついに「そのとき」が訪れたのです。

習慣化に至るいくつかのステップ

最初はいろいろ試行錯誤もありましたが、習慣化できている現状を振り返ってみると、やはり柔軟性と制限のバランスが自分にはちょうど合っていることが大きいと感じています。 その自分に合ったバランス、ルールが確立するまでには、いくつかステップがありました。 まずはメニューをおおまかに決める まず、記事執筆や翻訳で自分に役立つ情報収集を実施。また、自分より筋トレに詳しい夫にも相談したりして、ワークアウトのメニューをおおまかに決めました。 最初は腕立て伏せも膝をつけてでなければできないほどで、元体育会系としてはかなりショックを受けました…。でも、できる範囲からはじめて（たとえば、腕立て伏せなら膝を床につけて3回を2セットなど）、少しずつ回数や負荷を増やしていきました。 ただし、毎週何％アップとか、何セット追加する、というような量や頻度についての決まりはつくりませんでした。 また、行動を習慣化するのに役立つ環境づくりもとても重要です。筆者は面倒くさがりで、ジムに通う（＝着替える、車を運転する）こと自体が大きな壁になっていたのですが、コロナ禍を経て、ジムでワークアウトをすることは完全に選択肢からはずれました。 そのため、自宅に筋トレツールを揃え、できるだけ仕事机の近くに置くようにしたのです。