自宅で30秒、難しい前鋸筋まで鍛えられる！「プランク」の3つのメリットと正しいフォーム
プランクの正しいやり方と注意点
ーープランクで大事なことを教えてください。 正しいフォームで行うことが最も大切です。 両ひじは肩の真下あたりにセットし、お尻が下がりすぎたり上がりすぎたりするのではなく、体を一直線にすることを心がけてください。また、両ひじで上半身を支えるとき、肩が上がらないようにしてください。 それは腹直筋で耐えるのではなく、肩の僧帽筋に変に力が入っている状態なので、下手をすると肩こりが余計に酷くなることもあります。 ーープランクをすると痩せられますか？ 「痩せ（＝脂肪燃焼）」を目指すのであれば、最も作用するのは食事です。プランクは筋トレの一種ですので、筋肉を鍛えてカッコいい見た目を作る・身体機能の向上・痩せやすい体を作る、といったことを目的とされる方が良いと思います。
プランクを日常のエクササイズに取り入れてみよう
ーープランクは何回ぐらいやると効果が出ますか。また、毎日行うべきでしょうか？ 「プランク1分&休憩1～2分」を3回1セットとして、初めのうちは1日1セットでOKです。難しければ30秒でも大丈夫です。 やればやるほど効果が出るわけではないので、2日に1回のペースがおすすめです。ただし、せめて週1回、できれば週2回はトライして欲しいですね。 1カ月続けると、筋肉の上の皮下脂肪がどれだけあるかにもよりますが、見た目の変化もみられる方は多いですし、少なくとも、体が軽くなったり疲れづらくなったりという変化は感じられると思います。 ーー代表的なプランクのバリエーションを教えてください もし慣れてきて強度を高めたければ、通常よりも肘の位置を15cm～20cm程度、上にずらした姿勢でキープしてみてください。より負荷がかかりやすくなると思います。 また、20センチぐらいの台の上に足を乗せて行うプランクも効果的です。あとは、鍛えられる筋肉が腹斜筋になりますが、プランクツイストやサイドプランクといった種目がバリエーションとしては代表的ですね。 プランクを30秒～1分×3回を2～5セット、もし腰痛がなければプランクツイストや、余裕があれば下腹あたりの筋肉を鍛えられるレッグレイズなども組み合わせると、お腹全体の筋トレができます。 ◇ 自宅などで手軽に取り組める上に体の不調にも効果的。もちろんお腹周りなどの筋肉にも有効と、いいことづくめなプランクは筋トレの必修科目。正しいフォームを身につけて、夏に向けてコツコツ続けてみよう。 アントレース、桜井鈴貴＝取材・文
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