■簡単にできる「メンタル復活サラダ」 　イライラしたり落ち込んだりしてしまう感情の変化には、メンタルホルモンであるセロトニンを増やすことが効果的です。そのためには、セロトニンの材料となるトリプトファンや、分泌を促進するビタミンDを摂るといいでしょう。 　また、タンパク質代謝やエネルギー代謝を助けて疲労感を軽減するとともに、セロトニンの合成にも関わっているビタミンB6も積極的に摂りたいところです。 　以上を踏まえ、生理中の悩みを解決するメニューを2つ考えてみました。 ---------- ◎腹部や腰の痛みに効く「ほうれん草とサーモンのクリーミーパスタ」(2人分) ①全粒粉パスタ(160g)を茹でる。 ②フライパンでオリーブオイルとみじん切りのニンニク(一片)を熱し、サーモン(2切れ)を焼く。 ③ほうれん草1束を加え、しんなりしたら生クリーム(100ml)を加える。 ④茹でたパスタを加え、塩・こしょうで味を調える。 ---------- ---------- ◎感情や精神状態を安定させる「豆腐と納豆のサラダ」 ①絹ごし豆腐1丁を食べやすい大きさに切り、納豆(1パック)と混ぜる。 ②青ねぎ(適量)を散らし、醤油を少々かけて完成 ---------- ■揚げ物やジャンクフードの食べ過ぎに注意 　最後に、生理痛が重たい人が避けるべき7つの習慣についてご説明します。 　①不規則な食生活 　不規則な食習慣によって栄養バランスが崩れると、体内でのホルモンやプロスタグランジンの生成が乱れ、生理痛を悪化させる可能性があります。また、食事が不規則だと血糖値が乱れ、イライラや倦怠感が増すことで痛みを感じやすくなります。 ---------- 改善策:1日3食をバランス良く、規則的に摂取し、低GI(低糖質)食品を取り入れましょう。 ---------- 　②糖質過多の食事 　糖質に偏った食事は血糖値の急上昇と急降下を引き起こし、ホルモンバランスを乱す原因になります。 ---------- 改善策:揚げ物やジャンクフードなどの高炭水化物の食品を避け、炭水化物に偏るメニューは避けましょう。からだによい脂質であるオメガ3脂肪酸が豊富な魚やナッツを選ぶとよいでしょう。 ----------