地味だけど効く！膝を浮かせるだけでぽっこりお腹解消できる四つ這いエクサ

ぽっこりお腹は気になるけど、キツい運動はしたくない！初心者向けの簡単なボディメイクがあればチャレンジしたい！今回はそんなあなたにおすすめ、腹直筋の下部にアプローチしてお腹を凹ますエクササイズのご紹介です。四つ這いで行うので、安定感もばっちり！初心者でも効かせたい部分にしっかりアプローチできますよ。 ◎動画で詳しいやり方を見る→地味だけど効く！膝を浮かせるだけでぽっこりお腹解消できる四つ這いエクサ ■腹直筋とは？ 腹直筋は、ぽっこり膨らんだお腹を引き締めたい時に意識したい部分で、お腹の前面の最も表層にある筋肉です。いわゆる割れた腹筋とは、この部分が鍛えられた状態のこと。 腹直筋は骨盤の前の恥骨（起始部）から始まり、肋骨の中央部分（停止部）までつながっています。 ■腹直筋の下部を意識して鍛えよう！ ぽっこり膨らんだ下腹部を引き締めるには、腹直筋の下部を鍛える腹筋運動をすることが大切です。 実は、一般的な筋肉の特性として、始まる部分（起始部）は終わる部分（停止部）より動きが少ないと言われています。あまり意識せずに腹筋運動を続けても下腹部に変化が出ないのは、腹直筋の上部だけが使われることが多いから…。 ぽっこりお腹を解消するには、下腹部を意識して鍛える必要があるのです。 ■腹直筋下部にアプローチ！ぽっこりお腹を解消する簡単四つ這いエクサ 腹直筋下部にアプローチするエクササイズです。小さく地味な動きですが、しっかり意識を向けてやってみましょう。 ■■ やりかた １）つま先を立てた四つ這いになり、呼吸と姿勢を整える ２）息を吐きながら下腹部を軽く引き込み、お腹を薄くキープする ３）腹直筋下部を意識しながら下腹部を引き込み続け、膝を床から５センチ程度浮かせる（５秒キープ） ４）ゆっくり膝を床に下ろし四つ這いに戻る ５）膝を浮かせてキープする３～４の動きを５回繰りかえし、四つ這いに戻る ６）四つ這いから背骨全体を丸め、ヨガのキャットポーズになる。３～４の動きと同様に、下腹部を引き込みながら膝を浮かせる。 10秒キープしてから、ゆっくり四つ這いに戻る ■■ポイント 膝を浮かせる時のポイントは、腰を反らさないこと。特に、普段から反り腰タイプの人は、お腹の力が抜けやすいため、より一層下腹部に意識を向けることが大切です。それでも腰に負担がかかる場合は、キャットポーズで行うエクササイズだけでもOK！自分のペースで無理せず行います。 呼吸もまた大切なポイントの一つです。他の部分に余分な力が入らないように、深い呼吸も意識しましょう。ボディメイク初心者も、ぜひこの機会にチャレンジして、気になるお腹をすっきりさせませんか？ ライター／須藤玲子（ヨガ講師）