ブロッコリーは茹でると損

　年中食べられるブロッコリーですが、11月～3月頃と冬が旬の食材です。栄養価が高く、ダイエットの代表的な食材として人気があります。この時期、紫がかったブロッコリーを目にし、「傷んでいるのでは…」と思う人もいるでしょう。ブロッコリーの正しい選び方を始め、洗い方や皮のむき方、おいしく食べるための秘訣について、野菜ソムリエプロで管理栄養士の小島香住さんに聞きました。 【画像】美味しいブロッコリーの選び方！ むくみ改善も…管理栄養士が解説 ◆ブロッコリーの小房は包丁で切らないで…皮のむき方は“うすい線”が目安 ――ブロッコリーは、「水で洗っただけでは、小さな虫やゴミを取り切れない」と言われています。正しい洗い方を教えてください。 【小島香住さん】　ブロッコリーの表面は油膜で覆われているため、水を弾いてしまい、流水ではよく洗うことができません。大きめのボウルに水を入れ、ブロッコリーを逆さまにして入れます。軸を持って手首をまわし、水の中でよくふり洗いをしてください。 ――ブロッコリーの軸は、どこまで皮をむいたら良いのでしょうか？ 【小島香住さん】　ブロッコリーの軸は、外側の筋がある部分を取り除いて食べることができます。切り口を見ると、うすく線があるのが見えるので、その線から外側を切り落とすのが目安です。立てて包丁で削ぎ落とすようにすると、安定して作業ができます。 ――ブロッコリーを切る際に、ボロボロになってしまうこともあります。無駄なく小房にする方法を教えてください。 【小島香住さん】　小房に分ける時は、包丁で切ってしまうとボロボロになってしまいます。まずはブロッコリーをまわしながら、軸から房を切り離していきます。大きいものは、茎の方に包丁で切り込みを入れてから、手で割いて房の大きさを調整しましょう。 ――小島さんのInstagramでは、「水分の少ない加熱方法」を説明しています。「茹でる＞蒸す＞焼くの順」とのことですが、栄養の面での違いなど、教えてください。 【小島香住さん】　ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCや葉酸は水溶性のため、たっぷりのお湯で茹でてしまうと、茹で汁の中に栄養素が流出してしまいます。そのため、少量の水で加熱ができるフライパン蒸しの方が、水溶性ビタミンの損失は少なく済みます。水を使わずに油で調理すれば、水溶性の栄養素の損失はかなり少なくなり、さらにβ-カロテンなどの脂溶性ビタミンの吸収率アップが期待できます。