【脱！正月太り】座ってできる全身運動で重た～いカラダをリセット！有酸素チェアお尻歩き

お正月に体の中にたっぷりためこんだ分は、楽しく動いてリセットしましょう。広いスペースや特別な道具がなくても、椅子があれば大丈夫です！ ＊写真で詳しいやり方を見る→【重た～いカラダをリセット！】座ってできる全身運動で「有酸素チェアお尻歩き」 ■座りながら全身運動できる？ 体をしっかり動かすには、広いスペースを使って体を大きく動かす必要があると思いがちですが、実は座ったままでも可能なのです。どの家にも必ずある椅子を使うので道具を準備する必要はありません。広い場所を確保する必要もなく、浅く座るスペース、左右に体の向きを変えるスペースがあれば十分。スクワットや重いダンベルを持ち上げるようなきつさはないですが、1回３分、好きな曲１曲分くらい動くことで体がじんわり汗ばみ、全身ぽかぽかに温まりますよ。その方法とは、ずばり、椅子を使ったお尻歩きです。 ■チェアお尻歩きのメリット ■■コアの強化 筋肉や骨が連動することで私たちは体を動かすことができ、すべての動きの中心となるのが体幹部分です。椅子を使うことで、体の柔軟性に左右されずに骨盤を立てながらお尻歩きをしやすくなり、体幹を支えるインナーマッスルであるコアを効果的に鍛えることができます。 ■■抗重力筋強化 重力に抵抗しながら体を支えて綺麗な姿勢を維持するのに貢献している筋肉群のことを抗重力筋と呼びます。筋力が衰えると重力に負けてしまい良い姿勢を保つことが難しくなり、姿勢が悪くなると体の凝り、血行不良、むくみ、たるみ、部分太りなどを招いてしまいます。骨盤を立てながら膝を上げて足踏みをしてお尻を動かすことで、衰えさせたくない抗重力筋が鍛えられますよ。 ■■骨盤調整 骨盤は上半身と下半身をつなぐ体の要とも言える大切なパーツです。関与する筋肉が多いだけに筋バランスの崩れにより骨盤は歪んでしまいますが、左右交互にお尻を動かすことで骨盤まわりの筋バランスが整っていきます。また、日頃お休みしていた筋肉を使うことで可動域が広がり柔軟性もアップします。 ■■代謝アップ 大きな筋肉ほど代謝量も増えます。腕を振りながらお尻で歩くことで、面積の大きい背中や太ももの筋肉群、重さが最も重い殿筋群が使われて代謝の向上が期待できます。 リズミカルに動き続けることで筋力強化と有酸素運動のダブルの効果を得られますよ。二の腕や背中のたるみ、もたつくお腹、垂れ下がるお尻、たぷたぷの太ももにしっかりアプローチして脂肪を燃焼させましょう。 ■チェアお尻歩き 〈やり方〉 1)椅子に浅く座り、おへそを上に引き上げる要領でお腹を薄くし姿勢を正す。 2)小さく前にならえをして拳をつくり、腕を大きく振りながらお尻で後方に向かって歩く。 3)腕を大きく振りながら前方に歩く。 4)これを何往復か繰り返し、椅子の中央あたりにきたところで左向きに歩く、右向きに歩く、と左右にも何往復か動く。 ●ポイント お尻で歩くだけですが、きちんと効果を出すためには以下の点に注意しましょう。 ・お腹を上に引き上げる感覚で薄くして、骨盤を立てる。 ・膝を高く上げると骨盤がぐらつくため、膝は5～10cm程度上げて動く。 ・背中を丸めずに背すじを伸ばし、腕を大きく振る。 ライター／高山ゆかり（ヨガ講師）