老けない人の野菜の食べ方がシンプルすぎた！管理栄養士が教える、40代からの〈がんばらない食事〉

歳を追うごとに、同世代の見た目年齢の差が大きくなる気がします。果たして、老けにくい人はどのような食事をしているのでしょうか。今回は、老化のカギを握る「酸化」「糖化」「炎症化」を防ぐための野菜の食べ方を紹介します。 〈写真〉老けない人の野菜の食べ方がシンプルすぎた！管理栄養士が教える、40代からの〈がんばらない食事〉 老化の原因である酸化、糖化、炎症化。これらの影響は、肌や髪、筋肉、姿勢など…… 見た目におけるものだけではありません。通常は、見た目と比例して、血管や内臓、脳や骨なども老化している可能性が高いです。そして、これらは、さまざまな病気の引き金となります。 今回は老化を防ぐための、簡単な「野菜の食べ方」を紹介します。野菜の力は偉大です！ ■野菜の抗酸化力 ストレスは、細胞にサビをつくります。これが「酸化」です。酸化を防ぐためには、抗酸化物質が豊富な「彩り野菜」や「旬の野菜」を取り入れましょう。 ■■理由 ストレスとは対人関係によるものだけでなく、紫外線や寒さ、大気汚染、過度な運動など…… ありとあらゆるものを指します。老化予防のためには、原因となるストレスを取り除きたいところですが、現代社会において全てのストレスを取り除くことは不可能でしょう。そこで「サビを取り除くこと（＝抗酸化）」が重要視されます。 野菜には、さまざまな抗酸化物質が含まれています。野菜の「色」もその一つ。豊富なビタミンとの相乗効果で、強い抗酸化作用を発揮します。今の季節であれば、白菜、大根、ネギ、ブロッコリー、キャベツには、抗酸化作用の高い「ビタミンC」が豊富です。これらの野菜は年中、手に入りますが、旬は今。旬の野菜は、他の季節よりも栄養価が高く、より老化を防ぐ効果が期待できます。 ■野菜の抗糖化力 ご飯や麺、パンなどの糖質を食べすぎると血糖値が上昇します。とくに甘いものを食べたり飲んだりすると血糖値が急上昇し、細胞にコゲを生じやすくなります。これが「糖化」です。糖化を防ぐためには、血糖値上昇を緩やかにする「ベジファースト」を取り入れましょう。 ■■理由 糖化はシミやシワ、たるみの原因としてよく知られていますが、その影響は見た目だけではありません。血管や内臓にも影響を与えることで、糖尿病の合併症をはじめ、慢性疾患の進行とも深く関わっているのです。このことからも「血糖値のコントロール」が重要視されています。 前述の通り、血糖値を上げるのは糖質ですが、ご飯や麺、パンがない食事はハードルが高いでしょう。そこで「ご飯を食べる前に野菜を食べることで、血糖値上昇を緩やかにしましょう」というのが「ベジファースト」の考え方です。野菜に豊富な水溶性食物繊維は、胃の中で溶けてドロドロになると、糖質を包み込んで吸収を遅らせてくれます。これが血糖値の急上昇を防ぎ、糖化抑制につながるのです。また、野菜はきのこや海藻でも代替できます。ぜひお試しください。 文／石松佑梨（管理栄養士）