内ももの筋肉を柔らかくし脂肪を燃焼！誰もが知っている「開脚屈伸」の正しいやり方

運動する前や走る前の準備運動として、誰もがしたことがある「開脚屈伸」。しゃがんだまま片脚を伸ばして行うストレッチです。今回は股関節や内ももがしっかり伸ばせて脚痩せが叶う、開脚屈伸の方法をご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜内ももの筋肉を柔らかくし脂肪を燃焼！誰もが知っている「開脚屈伸」の正しいやり方 ■下半身の筋肉を効率よく伸ばせる「屈伸運動」 子どもの頃に準備体操としてやっていた方も多い「屈伸」は、膝を曲げ伸ばしして下半身の筋肉をほぐすストレッチのひとつです。 屈伸は膝の可動域を広げたり、太ももやふくらはぎ、足首の筋肉を柔らかくするなどの効果があります。下半身全体の筋肉をしっかり伸ばせるので、硬くなった筋肉がほぐれて血流が良くなり、膝まわりの柔軟性も高まるストレッチです。 ■■屈伸はゆっくり行うのがポイント 前ももや足首が硬い場合は、無理にしゃがむと膝に負担が掛かりすぎてしまう場合があります。痛みのない範囲でゆっくり徐々に曲げ伸ばしをしましょう。 ■「屈伸×開脚」がさらに効果的！ 膝を曲げ伸ばしする屈伸に「開脚」の要素を加えてみるといかがでしょう？ デスクワークや車の運転などで長時間座っていたり同じ姿勢が続いたりすると、脚の付け根（股関節）のあたりが詰まるような感覚になる人もいると思います。その理由は、同じ姿勢が続くことで筋肉が硬くなったり圧迫されたりして血行が悪くなっているから。そのままにしておくと、冷えやむくみの原因にもなりかねません。 ■■開脚屈伸でほっそり脚 そんな人におすすめなのが開脚屈伸です。 開脚屈伸には、さまざまな効果が感じられます。 ・股関節周辺の筋肉が大きく動かされるため、硬くなった筋肉がほぐれて血流が良くなる ・股関節の詰まり感が取れる ・脚の冷えやむくみがすっきりする ■ほっそり脚を手にいれる開脚屈伸（スカンダーサナ） 反動をつけずに下半身全体に効かせる、片脚を伸ばす開脚屈伸をご紹介します。運動前のストレッチや一日の終わりのむくみケアとして実践してみましょう。 １．立ち姿勢から両脚を大きく左右に開きます。この時、膝とつま先の角度を同じに揃えましょう。両手を膝に乗せ、腰は丸めず伸ばしたままお尻を床に近づけて、股関節～内ももをストレッチします。そのまま5呼吸キープ。 ※じっとしていると痛みを感じる場合は、身体を上下、左右に揺らしながらストレッチしても構いません。 2．右側に体重をかけながら右膝を曲げ、左脚は横に伸ばしてしゃがみます。曲げている脚のかかとは床に、両手は身体の真正面の床について、身体を支えましょう。余裕があれば、右ひじで右膝を内側から少し押し広げます。 腰を丸めず、頭頂からお尻までを一直線にして5呼吸ほどキープしましょう。反対側も同様におこないます。 ※曲げている脚のかかとが床に付かなかったり、両手が床から浮いてしまったりする場合はブロックを使うと楽になります。 ※伸ばした脚のつま先を天井方向に向け、さらに膝を伸ばすと、脚の裏側全体のストレッチが深まります。 ■■バリエーション：両手を胸の前で合掌する 無理なくバランスが取れるようになったら、両手を胸の前で合掌し、下半身の力だけでバランスを取ってみましょう。また、曲げている脚にさらに寄りかかるようにひじで膝の内側を押し、目線を斜め上へ引き上げると、さらに股関節周辺のストレッチが深まります。 ライター／早田凪沙（ヨガ講師）