倦怠感、頭痛、なんとなく調子が出ないのは花粉症のせいかも？悪循環に陥る前に対処したいストレスケア

花粉症は、鼻水やくしゃみ等の症状に加え、集中力の低下や倦怠感、頭痛等の症状が起こることがあります。そのような症状の影響でストレスや不快感が増加することがあり、メンタルヘルスに影響を与える可能性があります。一方で、メンタルヘルスの状態が花粉症の症状に影響を与えることもあります。症状管理に合わせて心理的なサポートが大切になりますので、詳しく解説していきます。 〈写真〉倦怠感、頭痛、なんとなく調子が出ないのは花粉症のせいかも？悪循環に陥る前に対処したいストレスケア ■花粉症の症状とメンタルヘルスの関係 花粉症の症状にはくしゃみ、鼻水、目のかゆみに加え、皮膚のかゆみ、喉の違和感、集中力の低下や倦怠感、頭痛等、多岐に渡ります。そして、これらの症状は不快感が強く、日常生活に影響を与えることがあります。また、症状が慢性的に続くと、睡眠の質が低下し、疲労感や判断力の低下といった問題が生じることがあります。特に花粉症が悪化する春季には、ストレスがかなり強くなり得ます。また、花粉症によって、普段当たり前にできている事に対しても制約を与えられる事があります。例えば、春季は洗濯物の外乾しができない。ゆっくりと外を散歩できない。マスクをしないと外に出れない等。花粉症に困っている皆さんも、「できない活動」「控えている活動」があるのではないでしょうか？このような小さな制限の積み重ねや、ストレス解消法の制限がストレスの増大にも繋がります。逆に、メンタルヘルスの状態が花粉症に影響を与えることもあります。ストレスや不安は免疫系にも影響を与え、アレルギー反応を悪化させる可能性があります。悪循環に陥る前に、適切なストレスケアを心がけましょう。 ■ストレスケアをしよう 花粉症とメンタルヘルスは相互に影響し合うことがあり、症状の軽減やメンタルヘルスのサポートが重要です。必要に応じて専門家にも相談しながら、自分に合ったストレスケアを実践しましょう。 ■■リラクセーション法の実践  腹式呼吸法、マインドフルネス瞑想、筋弛緩法などのリラクセーション法は、ストレスを軽減します。どのような方法でリラックスできるかは人によってそれぞれです。色々と試すことで自分に合った方法を見つけましょう。 ■■適切な睡眠 十分な睡眠は免疫機能をサポートし、花粉症の症状を軽減するのに役立ちます。寝る前の考え事は避けて、上記のようなリラックスできる行動を習慣化します。そして、睡眠環境を整え、規則正しい睡眠リズムを心がけましょう。 ■■運動 適度な運動はストレスを軽減し、免疫機能を向上させることができます。ただし、花粉症のピーク時には屋外での激しい運動は避け、室内での運動を検討しましょう。 ■■バランスの取れた食事  栄養バランスの取れた食事は免疫機能をサポートします。特に抗酸化物質を含む食品を摂ると良いでしょう。抗酸化物質とは、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群、βカロテン、ポリフェノール等で、野菜や果物に含まれています。 ■リラックス効果のあるヨガのポーズ 花粉症の症状を緩和するためには、リラックス効果や花粉症の症状緩和に効果のあるヨガのポーズが役立つことがあります。以下を参照してください。 ■■コブラのポーズ 胸部を開き、呼吸を深めることで気道を広げ、鼻詰まりを軽減するのに効果的です。 うつ伏せの姿勢になり、両足を腰幅に開き、足を真っ直ぐに伸ばします。両手は胸の横につき、息を吸いながら肩と肘を後ろに引きます。息を吐きながら手のひらでマットを押し、鎖骨を開きながら胸を持ち上げます。 ■■魚のポーズ 胸や助骨まわりのストレットをすることで呼吸をしやすくするポーズです。 仰向けの姿勢で寝て、手のひらは下に向けます。両手をお尻の下に入れ、左右の肩、肩甲骨、肘を背骨に寄せます。吐く息で手のひらと肘でマットを強く押し、胸を天井方向に持ち上げて頭頂をマットにつけます。 ■■チャイルドポーズ リラックスして呼吸を整えられます。 正座の姿勢から体を前傾させ、両手を地面につき、額を地面に置きます。 ヨガを実践する際は、自分の体調をよく観察し、無理をせずに快適な範囲で行うことが大切です。様々なリラクセーション法を取り入れてつらい花粉症の時期を乗り越えましょう！ ライター／石上友梨 臨床心理士。大学・大学院と心理学を学び、心理職公務員として経験を積む中で、身体にもアプローチする方法を取り入れたいと思い、ヨガや瞑想を学ぶため留学。帰国後は、医療機関、教育機関等で発達障害や愛着障害の方を中心に認知行動療法やスキーマ療法等のカウンセリングを行いながら、マインドフルネスやヨガクラスの主催、ライターとして活動している。著書に『仕事・人間関係がラクになる「生きづらさの根っこ」の癒し方: セルフ・コンパッション42のワーク』（大和出版）がある。