鍼灸師、整体師・古賀直樹さんと『kufura』がコラボして、毎日できるストレッチや筋トレを紹介するシリーズ。今回は反り腰解消にぴったりな、壁を使った「初級プランク」をご紹介。 【写真4枚】立ったまま行う「初級プランク」のやり方を写真で見る。効果が半減するNG姿勢も写真でチェックを！ 「プランク」は本来うつ伏せの状態で行う体幹トレーニング法です。でも、初心者には少し難易度が高く苦手意識がある方も多いかも。今回紹介する「初級プランク」なら、壁を使い、立ったままできるのでグッとやりやすく、しかも体幹と腹筋はしっかり鍛えられます。「反り腰」予防にもぴったり。ぜひチャレンジしてみてください！

「プランク」で腹筋を鍛える！

プランクは、マシンや器具を使わずに自分の体重で行うことができる筋力トレーニングです。自重で行うため負荷が少なく、毎日続けることで筋肉がつきます。 今回ご紹介する「初級プランク」は、壁があればどこでもでき、トレーニング効果が高いところがおすすめのポイントです！　正しい姿勢で行うと腹筋がしっかり鍛えられ、「反り腰」の予防や改善だけでなく、お腹周りもスッキリしますよ。

反り腰が気になったら…壁を使って「初級プランク」

（1）裸足になり足は肩幅、壁を向く。両手はグー、ひじを肩の高さに、ひじ下は壁につける 足が滑らないよう裸足で壁を向いて立ち、足は肩幅に開きます。両手はグーに握り、ひじは肩の高さに上げ、ひじ～手の側面を壁に付けます。 （2）ひじ下を壁に付けたまま、一歩下がる。頭～かかとまで一直線に。お腹に力を入れ、かかとを浮かせ30秒キープ！ 腕を壁につけたまま、壁から大きく一歩（30～40cmくらい）下がります。頭～かかとまで一直線になるイメージをしましょう。ひじは90°にして、しっかり体を支えます。 お腹にしっかり力を入れたまま、かかとを浮かせ、そのまま30秒キープ！ かかとを下ろして、お腹の力を抜き、深呼吸を3回したら、もう1セット！　分けてやってもOKです。 毎日続けると次第に体幹がしっかりし、筋力がアップしていきます。

これだと効果が半減、NG例

プランクは、正しい姿勢で行うことがとても重要です。腰を反ってしまうと、かかとを上げても腹筋に効きません！　腰が反りやすいときは、アゴを少し引くと反りにくくなりますよ。 また、お尻を突き出さないのもポイント！　壁から離れすぎてしまうと、お尻が突き出てしまうので、壁からの距離に注意しましょう。 もし、痛みを感じたらムリをしないように。 腹筋もプランクも苦手で、腹筋を鍛えるのを諦めていた筆者ですが、この「初級プランク」なら続けられそう……！　実際にやってみると、30秒お腹に力を入れ続けるのが思ったよりもキツく、自分の腹筋の無さを痛感しました。「初級プランク」で腹筋を鍛えて、お腹周りに付いたお肉をスッキリさせたい！ 壁があればすぐにできるので、家事やデスクワークの合間のちょっとした隙間時間に続けやすいですね。毎日やると、体幹も鍛えられますよ。 初心者にピッタリな「初級プランク」で、ムリのない筋トレを習慣にしましょう。

古賀 直樹

古賀 直樹さん

整体師・鍼灸師。「中野坂上治療院」代表、開院25周年。施術だけでなく、オンラインでストレッチの講師も務める。著書に『はたらく女子のオフィスで「カベ」ストレッチ』（雷鳥社）。著書は中国でも出版されている。