「1日5分」でモテ体型の“逆三角形”を作るには？ RIZAPトレーナーが伝授「年齢に関係なく、1ヵ月で効果も」
近年のフィットネスブームにより、気軽に通える24時間ジムには初心者も増えるなか、マシンの使い方やトレーニング方法に悩む人も多い。モテ体型の代表といえる“逆三角形”スタイルを毎日5分のトレーニングで効果的に作る方法を、「1日たった5分のちょいトレ習慣」を掲げる「chocoZAP」でトレーニング指導動画に出演するRIZAPの田高（※はしごだか）将也さんに聞いた。 【写真で解説】モテ体型の“逆三角形”を作るには？ 注意点や効果的なトレーニングをRIZAPトレーナーが伝授 ◆背中と肩を鍛えて、ウエストは絞る「背中をキレイに見せる姿勢を意識する」 逆三角形の体型になるためには、まず背中を広くするために、背中の筋肉全体を鍛える一番大きい広背筋、中心側の菱形筋、外側の大円筋をトレーニングする。ポイントは、背中と肩を大きくするのと同時に、ウエストを引き締めること。両方にフォーカスしなければならない。 「トレーニングで背中と肩の筋肉を大きくします。また、きれいな逆三角形に見せるために、もう1つ大事なのは姿勢です。それで背中の見え方はかなり変わります。トレーニングと同じくらい普段の姿勢に気をつけてください」（田高さん） 【逆三角形のスタイルになるために効果的なトレーニングマシン】 （1）背中の筋肉を鍛え、姿勢維持の向上にも効果的な「ラットプルダウン」 （2）肩周りをトレーニングする「ショルダープレス」 この順番で背中と肩を鍛えたうえで、ウエストを絞るための有酸素運動（トレッドミルやエアロバイクなど）で脂肪燃焼を行うとより効果的なトレーニングになる。 ◆背中の筋肉を縮める「ラットプルダウン」身体が丸まったり、肩が上がるのはNG 【ラットプルダウン】 ・鍛える筋肉：広背筋、菱形筋、大円筋、上腕二頭筋 ・ウエイト：初心者で男性20キロ、女性10キロ ・回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット ・使い方のポイント： （1）マシンに向いて椅子に座り、腕をまっすぐ上に伸ばしてグリップをちょうど握れる位置に椅子の高さを調整する。 （2）パッドが太ももの上に来るように座る。 （3）身体を少し斜め後方に倒して胸を張り、肩甲骨は下に降ろして目線はグリップに向け、手はグリップの丸みを外側にして握る。ここでスタートポジション。 （4）ゆっくり息を吐きながらグリップを身体のほうに引き、胸の横のラインまで引き寄せる。 （5）ゆっくり息を吸いながらグリップをもとの位置に戻し、ウエイトが下につかないところで止める。 ※（4）と（5）を繰り返す。 「背中の筋肉を縮めるトレーニングです。身体が丸まったり、肩が上がったりすると背中の筋肉に刺激が入りません。身体を動かして反動をつけると楽にウエイトを上げられますが、その分筋肉に刺激が入りません。胸を張って肩甲骨は下に落としたまま、身体の反動を使わずに引いてください」（田高さん）
