（イラストレーション／渡邉唯）

糖質制限した方がいいと聞くけど、続けられるかが不安。そんな人にまず薦めたいのが朝食の見直し。朝の糖質量をちょっと変えるだけで一日を通して恩恵を受けられるのだ。満足度が高いのに糖質が少なめの朝食メニューとともに紹介しよう。［レシピ・栄養監修／河村玲子（管理栄養士）　取材協力・監修／山田悟］

教えてくれた人

山田悟さん（やまだ・さとる）／北里大学北里研究所病院糖尿病センター長。2013年、緩やかな糖質制限＝ロカボの考え方を広め、作り手にも食べる側にもより良い社会の実現を目指す一般社団法人食・楽・健康協会を設立。

“朝ロカボ”の基本ルールは2つ

糖質の摂り方を見直すなら、朝食から始めるのがベスト。 「糖質の摂り方を変えると、健康を左右する血糖値が安定します。そして最初の食事が次の食事に影響を与えるセカンドミール効果により、朝食を抜くと血糖値が上がりやすくなります。朝食でタンパク質と脂質を適切に摂ると血糖値は上がりにくく、食欲が安定するので、昼食以降の食べ過ぎも抑えられるのです」 と語るのは、適正な糖質摂取をロカボと名付け、日本に根付かせた北里大学北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟先生。 朝食から始めるロカボ、“朝ロカボ”のルールは2つ。第1に、血糖値の急な上昇を抑えるため、糖質は1食20～40g以下に抑える。さらに、タンパク質と脂質も十二分に摂る。

朝ロカボの基本ルール

出典／Oren Froy et al., Diabetes Care 2015

・糖質20～40g以下 ・タンパク質20g以上 朝食を抜くと血糖値は上がりやすい：糖尿病患者22人を、朝食抜きの昼夕2食、朝食アリの1日3食のグループに無作為に振り分け、血糖値の上がり具合を比較した。朝食抜きだと昼食と夕食で血糖値が上がりやすくなっている。

そもそもなぜ糖質オフの必要があるの？

日本人が摂取するカロリーの半分以上を占める栄養素。それが糖質だ。それだけ馴染みの深い栄養素なのに、なぜ糖質摂取に注意が求められるのか。 最大の問題は、糖質を摂りすぎると血糖値が急激に上がること。食事から摂った糖質は、体内ではブドウ糖としてやり取りされている。血中のブドウ糖を血糖、その量を血糖値（mg/dl）という。 血糖値が高くなると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌される。インスリンは、肝臓や筋肉などへの血糖の取り込みを助け、血糖値を適度に下げる。 血糖値が下げられなくなり、高い状態が続くのが、糖尿病。推定患者数1000万人ともいわれる国民病だ。血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されると、多くの生活習慣病の誘因となる。その出発点の一つが肥満。 インスリンは血糖値を下げるため、体内で常時行われている体脂肪の分解にブレーキをかけ、血糖からの体脂肪の合成にアクセルを踏む。そこから“肥満ホルモン”という別名もあるほど。 肥満も生活習慣病も避けたいなら、糖質オフを真剣に考えてみるべきなのだ。