夜遅くの間食など悪習慣を断ち切ることは、単なる意思の問題ではない（Shutterstock.com）

悪い習慣をやめようと決心したのに、また元のパターンに戻ってしまった経験はないだろうか？ 夜遅くの間食をやめたり、スクリーンタイムを減らしたり、継続的な運動習慣を身につけようとしたものの、数日で馴染みのある生活に引き戻されてしまう。この経験は落胆や苛立ちを招き、自分の決意に疑問を抱かせる。 悪習慣を断ち切ることは、単なる意思の問題ではない。それは、これらのパターンを維持している心理的な障壁を明らかにし、対処する必要がある複雑なプロセスだ。感情的なトリガー、完璧主義的な傾向、失敗への恐れが、しばしば水面下で働き、最も前向きな努力さえも無意識に妨げる。 希望が持てるのは、これらの隠れた障壁が特定されれば、取り除くことができるということだ。ここでは、進歩を妨げている可能性のある3つの一般的な心理的障壁と、それらを克服し持続的な変化を生み出すための具体的な戦略を紹介する。 ■1. 快適さに引きずられ、進歩を求められない 習慣は、良いものも悪いものも、精神的エネルギーを節約して生活を楽にするために作られている。ある行動を繰り返すと、脳はそれを自動的なルーチンに変え、自動操縦で行動できるようになる。この効率性こそが悪習慣を断ち切るのが難しい理由であり、脳がなかなか手放したがらない深く根付いた近道となる。 これらのパターンを打破するには、不慣れな領域に踏み出す必要がある。しかし、脳はたとえ有害な習慣であっても予測可能性を好むため、この新たに踏み出すプロセスは気が遠くなるものに感じられるかもしれない。 この抵抗を克服するには、意志の力以上のものが必要であり、新たな道筋を作るための戦略が求められる。 ・ルーチンを中断する 自動的な行動を妨げるためのハードルを導入しよう。2022年に『心理学年次レビュー』に掲載された研究では、習慣は頻繁で一貫した反復と、それを支える環境によって形成されることが強調されている。習慣を壊すには、環境を変えてその行動を取りにくくすることだ。例えば、禁煙を目指すなら、家や車からすべてのタバコやライターを取り除く。同様に、無意識にSNSをスクロールしてしまう場合は、アカウントからログアウトしてひと呼吸置けるようにする。 ・変化のメリットを視覚化する 習慣を断ち切った先に待つポジティブな結果、例えばストレスの軽減や健康の改善に焦点を当てよう。ビジョンボードを作成したり、目標について日記を書いたりして、このビジョンを強化する。進捗を記録してモチベーションを維持し、長期的な報酬を自分に思い出させる。