この場合、週5で運動をするとしたら、「ジョギングは週2にして、残りの3日は筋トレにあてるのがベスト」だと中野さん。平日は筋トレをして、週末はジョギングをするというプランも有効だ。 　「足の筋肉を育てる方法として有効なのがスクワット。できる範囲で構わないので、少しずつ負荷をかけ、できるようになったら回数を増やし、強度を上げていくことで筋力がアップします」 ■筋肉を作るには食事も大事 　有酸素運動であるジョギングは、脂肪を燃やす一方で筋肉も分解してしまう。今後も効率よく脂肪を燃やし続けるために、筋肉を作る食事法をマスターしよう。

　「筋肉を作るのは家を建てることと同じ。筋肉はタンパク質でできていて、家の例でいうと“材木”にあたります。でも、材木だけあっても家は立ちません。そこで、“大工さん”を入れます。大工さんとは、糖質のこと。材木(タンパク質)と大工さん(糖質)はいつもセットにしましょう。また、必要な量としては1食につきタンパク質が20g、糖質はご飯150g程度が目安です」 タンパク質量の目安 ・肉や魚　手のひらにのるサイズ(100g前後)が16-20gのタンパク質量

・ヨーグルト(100g)で約4g ・プロセスチーズ1個(約18g)で約4g ・納豆1パック(約50g)で約8g ・油揚げ1枚(約30g)で約7g ・豆腐半丁(約150g)で約10g ・卵1個(約50g)で約8g ・豆乳コップ1杯(約200ml)約6～7g ・牛乳コップ1杯(約200ml)約6～7g (出所)文部科学省「食品成分データベース」 　ただ、注意したいのは、一度に吸収できるタンパク質は最大30gまでだということ。まとめて摂ることはできず、余った分は吸収されずに体外に出てしまう。タンパク質はぜひ毎回の食事で摂るように心がけたい。

　「たまに『夜はお米を食べません』という方がいますが、これはもったいない。筋肉がつくられる夜にこそ、タンパク質と糖質をセットで摂っておきましょう。私たち日本人におなじみの『和定食』は、このタンパク質と糖質の栄養バランスが理想的。日々の3食を和定食にすれば、およそ1～2カ月で脂肪が落ちはじめ、筋肉がつくられやすい体に変わっていくはずです」 ■一石二鳥のジョギングで楽しく続けよう 　一度ジョギングをはじめたら、「ランニングアプリ」が継続に役立つと中野さん。