専門医が教える、ウォーキングより確実な「30秒もも上げ」“健脚”になってダイエット効果も
「体力の衰えは誰にでも起こること。ですが、“年だから仕方がない”“生活に支障はないから”と放置すれば、将来的に健康寿命を大幅に縮めるおそれがあります」 【写真】足腰の弱いシニアの方は、事前に「体力チェック」を! と警鐘を鳴らすのは、整形外科専門医の吉原潔先生だ。
体力の衰えは20代から始まる?
「体力は加齢によって低下しますが、特に運動習慣がない人は体力の衰えが早く、20代のうちから筋肉や関節が衰弱するロコモティブシンドローム（以下ロコモ）に陥ることも。中年以降、つまずきやすくなった、歩くのが遅くなったなど、歩行に関する自覚症状がある場合も、ロコモが進んでいることが考えられます」（吉原先生、以下同） ロコモが悪化して、将来的にうまく歩けなくなれば、体力が落ちてさらに歩けなくなる、という負の連鎖に陥って健康寿命を縮めてしまう。 「高齢の場合、つまずいて受け身が取れずに転倒、骨折につながり、寝たきりになるケースも。寝たきりになると1週間で15％の筋肉が減るため、体力はますます低下し、取り返しのつかない事態になりかねません」 そうなる前に、体力の衰えを感じ始める40～50代からの対策が欠かせないという。一体、どうすればいいのか? 「体力の源は、筋肉です。筋肉は運動しなければ減っていくため、体力維持には運動が欠かせません。そこで私は短時間で楽にできる筋トレをおすすめしています。ウォーキングも効果がありますが、毎日40分以上行うことが推奨されており、実はハードルが高め。特に夏は熱中症のリスクも高まり、注意が必要です」 そこで実践したいのが、吉原先生が提唱する、30秒で体力がつく“スゴイもも上げ”だ。 「壁に寄りかかって片足のももをできるだけ高く上げ、1秒間止める動作を左右交互に繰り返し、30秒間続けるだけ。これだけでも、上半身と下半身をつなぐ大腰筋や、前もも、お尻の筋肉、腹筋などの大きな筋肉を同時に鍛えることができ、体力アップが期待できます」 なかでも大腰筋は、普段の生活では鍛えづらい筋肉。しかも日本人は世界一座っている時間が長く、大腰筋が衰えやすい環境にあるのだとか。 「大腰筋は知らず知らずのうちに衰えて、つまずきや歩く速度の低下などを引き起こすため、もも上げで早いうちから鍛えておくべきなのです」 また、壁に寄りかかることで転倒リスクがなく、体力がない人も安心してできる。さらに猫背や反り腰などを防いで正しいフォームでできるため、効率的に鍛えることが可能だとか。 「何より大切なことは、毎日続けること。30秒でも継続することで確実に体力アップにつながります。まずは2週間続けてみてください」
