専門医が教える、ウォーキングより確実な「30秒もも上げ」“健脚”になってダイエット効果も
30秒×2週間で大腰筋は鍛えられる
そこで、スゴイもも上げを続けて、実際に効果を実感したという2人の女性に話を聞いた。1人目は、膝の痛みに悩まされ、まったく運動していなかった70歳の女性。 「2週間続けたところ、ももが1cm高く上がるようになり、椅子から立ち上がるのもスムーズに。腰回りも締まって、ダイエット効果も実感しました。 さらに144mmHgと高かった血圧が2週間で136mmHgに、1か月後には113mmHgにまで下がったのです。30秒のエクササイズで、これだけ効果が出たのでとても驚きました」 もう1人はももが上がらなかったという75歳女性。 「2週間でももが5cmも上がるようになりました。また、椅子から立ち上がる時間が14秒から10秒まで短縮され、日常の動作がスムーズに。朝起きた時の膝のこわばりもなくなりました」 2人とも70代だが、たった2週間で膝が高く上がるようになり、大腰筋を鍛えることに成功した。 「筋トレの効果は個人差が大きいですが、これまで運動をしていなかった人ほど、効果が出やすいんです。膝の痛みが消える、立ち上がりやすくなるなど、日常の動作がスムーズになることで日々の運動量が増え、血圧の低下、体脂肪の減少など生活習慣病予防に役立つケースも。 身体を動かすことで気持ちも明るくなり、外出する機会も増えて、より体力アップにつながります。もも上げをその第一歩にしてほしいですね」
「もも上げ」のやり方
（1）頭、肩、腰、手のひらを壁につけ、足は壁から10～15cmくらい前に出して立つ。 （2）片側のももをできるだけ高く上げ、1秒間止める。ももを上げるとき、つま先は下向きに伸ばす。同じ動作を左右交互に30秒間繰り返す。 《POINT》猫背や反り腰になると、大腰筋をうまく刺激できないため、壁にしっかり寄りかかること。ももをなるべく高く上げ、きちんと止めることでより効果的な運動になる。大切なのは毎日続けること! 教えてくれた人……吉原 潔先生●整形外科専門医。フィットネストレーナー。医学博士でありながら、運動療法や筋肉トレーニングにも精通し、多角的な診療を実現。著書に『ドクターズスクワット 医者が考案した「30秒で運動不足を解消する方法」』（アスコム）など。 取材・文/伊藤淳子
