【40代・50代から知っておきたい！「誤嚥性肺炎」】飲み込む力が若返る「喉筋トレ」にトライ！
◆おでこと手の付け根部分で押し合いっこ「嚥下おでこ体操」
おでこの真ん中に手根部（手のひらの付け根部分）を当てて、おへそをのぞき込むようにしながら、おでこを上に押し上げるようにする。 そのまま手根部でおでこを押しながら、頭を前方に倒そう。このとき、おじぎをするように力を込めると効果的だ。そのまま、手根部とおでこが押し合うようにしながら、喉仏のあたりに力が入っているのを意識しよう。そのまま5秒キープ。5秒×10回で1セット。1日3セット以上を目安に行って。
◆嚥下おでこ体操とセットで行うと、さらに筋力がアップ！「あご持ち上げ運動」
あごの先に両手の握りこぶしを当てる。 おへそをのぞき込むように頭を下げながら、握りこぶしであごをグッと持ち上げる。あごと握りこぶしで上下に押し合い、喉仏が持ち上がっているのを意識しよう。そのまま5秒、喉仏の位置を上げた状態をキープ。5秒×10回で1セット。1日3セット以上を目標に。
◆のどを鍛え、首のシワを薄くする効果も！「のどE～体操」
口を横に広げて、「イィー」と声を出してみよう。 できるだけ長く「イィー」と発声し、喉の筋肉に力が入った状態を意識しながら、5秒キープ。口の筋肉を鍛えて、小顔効果や首のシワを薄くする効果も期待できる。5秒×10回で1セット。1日3セット以上を目安に。
◆筋力増強に効果的だけど、少しきつめなエクササイズ「シャキア・トレーニング」
仰向けになり、体の力を抜いてリラックス。 両肩を床につけたまま、頭だけを持ち上げて、つま先を見るような姿勢のまま、喉の筋肉に力が入るのを意識する。そのまま30秒～1分キープ。 30秒～1分×10回で1セット、1日2セット頑張ってみて。きつめなエクササイズなので、最初は回数を減らしてトライ！ ※頸椎症やむち打ちなど、首の疾患がある人、血圧が高い人はNG。
【教えてくれたのは】 西山耕一郎さん 西山耳鼻咽喉科医院院長。東海大学医学部客員教授、藤田医科大学客員教授。耳鼻咽喉科頭頸部外科専門医、日本嚥下医学会嚥下相談医、日本摂食嚥下リハビリテーション学会認定士、医学博士。現在は複数の施設で嚥下外来と手術を行うかたわら、教鞭をとりながら、学会発表や医師向けセミナーを行う。著書に『肺炎がいやなら、のどを鍛えなさい』（飛鳥新社）など多数。 イラスト／カツヤマケイコ 取材・原文／大石久恵
