【40代、50代 痩せたい人へのおすすめ食材、それは牛乳】次世代牛乳は骨が弱くなりがちな更年期世代におすすめ。特にダイエット中は、カルシウム不足に注意!<簡単牛乳レシピつき>
1日に必要なカルシウム量のおよそ1/3以上がこの一品でとれる!
小山:そして、特に50代半ばでダイエット中のギリコさんの場合は、牛乳の代わりに、タンパク質やカルシウムが牛乳よりも多くとれるプレミルのような栄養強化ミルクを使うと、さらに効果的なんですよ。 ギリコ:このプレミル、カルシウムが牛乳の2倍入っているんですね。スーパーなんかの牛乳売り場はさんざん見ているのに、こういう商品があるのを知りませんでした。
<材料(1人分)> プレミル(青) 100ml 絹ごし豆腐 小1パック(150g) 塩 小さじ1/5 食べるラー油 適量 ※瓶の底のほうからよく混ぜてかけてください。
<作り方> ①耐熱容器に豆腐を入れ、スプーンで大きめの4等分に崩し、塩を加え、プレミルを注ぐ。 ②ドーム状の耐熱容器(※)をかぶせ、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。 ③食べるラー油をかける。 ※ドーム状の耐熱容器:100円ショップなどで販売されているドーム状の電子レンジ用のふた。または、耐熱性のボウルや丼などでもOK。
ギリコ宅にはドーム状の電子レンジ用のふたがないので、このときは中鉢をかぶせて作った。
小山:なんと、ここで使用したプレミル100ml(約60kcal)で1日に必要なカルシウム量の1/3以上(241mg)がとれてしまうんです。そして、「とろとろミルク豆腐」がすばらしい点はほかにもあります。実は牛乳と豆腐の組み合わせというのは、骨活に頼もしいベストパートナーなんです。 というのは、豆腐に含まれるカルシウムは吸収の悪い植物性なのですが、牛乳と一緒にとることで、豆腐に含まれるカルシウムの吸収率がアップするんです。 ギリコ:すごい! いいことづくし! 豆腐と牛乳はベストカップルですね! 小山:さらに、牛乳と豆腐の組み合わせは、動物性タンパク質と植物性タンパク質の組み合わせですよね。これがさらにいいんです! というのも、ヒトの体を構成するタンパク質のもとになるのは20種類のアミノ酸ですが、食品によって、多く含むアミノ酸と少ないアミノ酸があるんです。そして、こうした多い、少ないという差があった場合、多いほうのアミノ酸も、少ないほうのアミノ酸と同じ量しか体は利用できないんです。 ギリコ:? ではひとつだけ飛び抜けて多いアミノ酸があっても、ほかに低いアミノ酸があるとそっちに合わせしまうので、多いほうはムダになってしまうということですか? 小山:そうなんですよ~。もったいないですよね。でも、牛乳に多く含まれるアミノ酸は豆腐には少なく、豆腐に多いアミノ酸は牛乳には少ないので、お互いが足りないアミノ酸を補完し合って、筋肉をつくる際の体内効率がアップするんです。 ギリコ:足りないところを補い合うなんて。まさにベストカップルですね。 小山:しかも、大豆イソフラボンが牛乳のカルシウムの吸収を高めるので、骨活の点でも、この豆腐×牛乳の組み合わせは最強なんです。そして、豆腐に含まれるビタミンKは、牛乳に含まれているカルシウムが骨に定着するのを促すのです。 今回『とろとろミルク豆腐』では「食べるラー油」を使っていますが、これにも理由があります。食べるラー油は若者男子に人気ですが、OurAge世代にもうれしい効果があるんですよ。 油により、脂溶性ビタミンの吸収がアップします。また、塩分のとりすぎは、せっかくとったカルシウムの排出を促しますが、食べるラー油を使うことでしょうゆを加えなくても、味つけのアクセントになり、減塩効果につながります。 ギリコ:仕上げにパクチーをのせたら、なんだか台湾の朝食みたいになりそう。ピーナッツとかのせてもいいですかね? うちは「柿ピー」を買うと、ピーナッツばかりがよく残るんですが捨てるのはもったいなくて、料理に使えたらなって思ってたんです。 小山:おいしいと思います。すごくいいアイデアです。ピーナッツも、味がミルク豆腐に合うだけでなく、栄養の点でも若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンEがとれるので、ナイスな組み合わせですよ! ミル活料理法には難しいルールはありません。ギリコさんのように、家にある残り物をどんどん活用してみてほしいです。 『とろとろミルク豆腐』は、手頃な値段の絹ごし豆腐で十分おいしく作れます。よくコンビニやスーパーで2連とか3連になった小さなお豆腐を見かけると思うのですが、あれで十分。もちろん、低脂肪ですからダイエット中でも安心して食べられます。 ギリコ:さっそく今日は帰りにコンビニに寄って、お豆腐と食べるラー油を買います!