体にいいナッツ5種でベストはどれ？ がんや認知機能、血圧やコレステロールなどに効果
ピーナッツ
ピーナッツ（落花生）は、マメ科の植物の種子なので厳密に言えばマメ類だが、栄養成分がナッツに似ているため、料理ではナッツ類として扱われることが多い。 ピーナッツはマメ類と同様にタンパク質と葉酸が豊富だとゼラツキー氏は言う。タンパク質は筋肉の成長と組織の修復に不可欠であり、葉酸は赤血球やタンパク質などをつくるほか、胎児の健康な発育のためにも重要な栄養素だ。 トビアス氏によると、ピーナッツはナッツ類の中で最も多くのナイアシンを含んでいるという。ナイアシンはビタミンB群の一種で、神経系と消化器系をサポートし、関節炎の痛みの軽減にも関連している。 グッドソン氏は、ピーナッツには食物繊維も多く含まれ、胆石のリスクを軽減すると言う。 さらに、10gのピーナッツ（炒りまたは乾燥）には、抗酸化物質であるビタミンE（のうち体内で大部分を占めるα-トコフェロール）が約1mg含まれている。これは、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定める成人の1日の目安量の約15％に相当する。ワイゼンバーガー氏によると、ビタミンEは血栓を予防し、フリーラジカルによる細胞の損傷を防ぐ働きがあるという。
クルミ
このリストでは最後だが、クルミは、あなたにとって最高のナッツかもしれない。メッサー氏は、「脳と心臓の健康を高めるクルミは、栄養の宝庫です」と言う。 ナッツ類の多くが健康に良い脂肪と豊富なビタミンとミネラルを含んでいるが、「クルミはオメガ3脂肪酸も含んでいる点で注目に値します」と、米ハーバード大学公衆衛生大学院の疫学・栄養学教授であるウォルター・ウィレット氏は言う。 オメガ3脂肪酸には、気分を高めたり、目や皮膚や関節の健康を改善したりと、多くの健康効果がある。そのほか、中性脂肪の減少、炎症の抑制、血圧の改善にも関連しており、心臓病のリスクを下げるのにきわめて重要だ。 ワイゼンバーガー氏によれば、クルミに含まれるエラグ酸というポリフェノールには大腸がんの予防効果がある可能性が指摘されているという。トビアス氏は、クルミは多価不飽和脂肪酸の含有量がナッツ類の中で最も多く、認知障害の改善や活力の増加に役立つと話す。 また、クルミを食べると腸内の善玉菌が増え、健康な腸内細菌叢を保てるとグッドソン氏は言う。クック氏によれば、クルミには抗酸化作用や催眠作用をもつメラトニンというホルモンが多く含まれている。 このように、ナッツ類にはそれぞれ素晴らしい効果があるので、ミックスナッツを選べば、より幅広い効果が期待できるかもしれない。ドネラン氏は、「いろいろな種類のナッツを食べることは、心臓を守り、脳機能を向上させ、慢性疾患のリスクを下げる、シンプルかつ強力な方法です」と語る。
文＝Daryl Austin／訳＝三枝小夜子
