運動習慣で早めに改善！ 腰を後ろに反らすと痛む腰痛に効果的な4つのエクササイズ

「腰痛」は医師でも原因の特定が難しいともいわれ、すっきり改善しにくいからやっかい。そこで腰痛治療のプロ、脊椎外科専門医の吉原潔さんが、腰痛の原因やセルフケアまでを解説。先日紹介した「腰を前に倒すと痛む腰痛」に効果的な4つのエクササイズに続き今回は、「腰を後ろに反らすと痛いタイプの腰痛」におすすめのエクササイズをご紹介。このタイプの腰痛の人はさっそく試してみて。

腰を後ろに反らすと痛い人は、腸腰筋のストレッチと、背中やお腹を鍛えるトレーニングが効果的

腰を後ろに反らすと痛いタイプの人は、どんなエクササイズを取り入れるのがおすすめなのだろうか。 「腰を後ろに反らすと痛い腰痛は、筋肉の収縮で痛みが出る筋・筋膜性の腰痛か、脊柱管狭窄症が原因の腰痛、あるいは椎間関節障害による腰痛の可能性が高いです。 このタイプは、胸のストレッチや、体幹のインナーマッスルである腸腰筋のストレッチと、背中やお腹を鍛えるトレーニングを取り入れるのが効果的。 体を前に倒しても後ろに反らせても痛む人は、今回ご紹介するエクササイズと、前回でご紹介したエクササイズ、どちらも行うのがおすすめです」（吉原先生） 以下が、吉原先生おすすめのエクササイズ。これらをセットで行おう。痛みが強いときには行わず、痛みが出ない程度に無理のない範囲で行って。

腰を後ろに反らすと痛む腰痛向けの4つのエクササイズ

《1. スフィンクスストレッチ》 胸（胸椎）を伸ばし、スフィンクスのように上体を反らすポーズ。反らすのは胸まで。首から腰にかけての筋肉の動きをスムーズにして柔軟性を高める。腹筋もほぐれるので体を反らすのが楽になっていく。

うつ伏せに寝て、手のひらを下に向けて顔の横に置く

① うつ伏せに寝て、手のひらを下に向けて顔の横に置く。両脚は真っすぐ伸ばし、なるべく足の甲を床につける。

腕とひじで体を支えながらゆっくりと上体を起こし、胸を反らして呼吸を止めずに10秒キープ

② 腕とひじで体を支えながらゆっくりと上体を起こし、胸を反らして呼吸を止めずに10秒キープ。顔、首、胸の順に背骨をひとつずつ動かすイメージでゆっくりと反らすのがポイント。腰は反らさないこと。顔と目線は正面に向けよう。次に① に戻り、もう1回行って。