知られざるダイエット食材!?意外とすごい「油揚げ」の栄養とは
油揚げにはミネラルも含まれる
油揚げは栄養が濃縮されている分、ミネラルも多く含みます。 どのようなミネラルが多いのか、さっそく見ていきましょう。 ●カルシウム 油揚げは、意外にもカルシウムを多く含む食材です。 なお、カルシウムは丈夫な骨を作るために重要な栄養素です。 油揚げは味噌汁や煮物に入れるなど気軽に摂れますから、日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？ ●鉄 油揚げには、貧血予防に欠かせない鉄も含まれます。 実のところ食品中に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類あります。 ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に、非ヘム鉄は野菜などの植物性食品に含まれるため、油揚げに含まれる鉄は非ヘム鉄です。 残念なことに、非ヘム鉄はヘム鉄に比べて体内での吸収率が低いです。 ただし動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂れば、吸収率は上がります。 ゆえに積極的に鉄を補いたい方は、肉や魚、ブロッコリーや青菜などと一緒に油揚げを食べるとよいですね。 ●亜鉛 亜鉛は、骨の成長にも関わっています。 カルシウムと亜鉛を同時に摂取できる油揚げは、骨の健康が気になる方にオススメの食材と言えますね。 しかし油揚げだけで、1日に必要な亜鉛やカルシウムを十分に補うことは困難です。 ほかの食材とうまく組み合わせながら、必要な栄養素を補いましょう。
油揚げを毎日食べるとどうなる？
油揚げは、適量であれば毎日食べても健康に害はないでしょう。 たんぱく質や脂質、ミネラルなどの栄養が濃縮された油揚げを日々の食事にプラスすれば、栄養を補ったり、コクのある味に仕上がったりします。 一方で油揚げを食べすぎれば、カロリーの過剰摂取となる可能性も出てきます。 油揚げのカロリーは1枚あたりおおよそ113kcalと、8枚切りの食パン1枚とほぼ同じです。 油揚げは1日に何枚までなど明確な基準はありませんが、その分ほかの食材とのバランスを配慮するとよいですね。 揚げ物を食べたときなど摂取カロリーが多めと感じるときには、油揚げの摂取を控えるとよいでしょう。 ●油抜きすると脂質は減るのか 油抜きとは、油揚げから余分な油を落とすことです。 油を落としている分、油揚げに含まれる脂質は減り、カロリーも低くなりますよ。 ここでは、代表的な油抜きの方法を3つご紹介します。 ①油揚げを下茹で（目安：2分）する ②油揚げに熱湯をかける ③油揚げをキッチンペーパーで包み、電子レンジで加熱（目安：600wで2分）する 油抜きのメリットは脂質やカロリーが減るだけでなく、油揚げがより美味しくなることです。 油抜きをすることで、余分な油臭さが減ったり、油揚げに味がしみ込みやすくなったりしますよ。 ダイエット中の方だけでなく、油揚げをより美味しく食べるためにもひと手間加える価値はありそうですね。
