固まる前にこまめにストレッチ。1分伸びで不調を早めに撃退！
肩を大きく動かして可動域をアップ。 あぐらをかいて座り、肘は自然に軽く曲げて両腕を肩の高さに上げる。高さをキープしながら、腕の付け根から大きく円を描くように、両腕を前後に30秒ずつ回す。「肩関節を意識しながら、ゆっくり腕を回しましょう。胸だけで小さく動かしてしまわないように注意」
＼仕事中、前のめり姿勢で肩まわりがガチガチに。／
仕事や家事を集中して行っていると、つい前のめりな姿勢になってしまいがち。この姿勢が長く続くと、肩関節の周辺や肩甲骨の裏側の筋肉が収縮。巻き肩の原因にもなるため、作業中こまめにストレッチ。 ↓
肩関節につながる筋肉をリセット。 椅子に座り、右腕を前に伸ばす。手のひらを上に向けたら、ゆっくりと腕を上げ、20秒間、肩関節まわりが伸びるよう腕を後ろ方向に伸ばし続ける。肩が耳につくイメージで。3セット行ったら、反対側の手も同様に。「痛みがある場合は、上がるところまででOKです」 ↓
肩甲骨の裏側の筋肉をじわ～っと伸ばす。 両腕を上に伸ばし、右手が前にくるようにして手首同士をひっかけて交差させる。右手で左手を押すようにしながら、ゆっくり20秒間、上体を右側に倒し続ける。元の位置に戻し、これを3回繰り返したら、今度は左手が前にくるように手首を組み直し、左側に倒す。
＼よい姿勢を取ろうとしすぎ？気づけば腰が反っている。／
中田さんによると、キレイな姿勢を取ろうとして腰を反らしている人が多いそう。これでは自ら反り腰のクセを作ってしまっているようなもの。硬くなっている背中と前ももを伸ばして、体のクセから直していこう。 ↓
前ももを意識しながらストレッチ。 椅子の背もたれなどに右手をつき、左手で左足を持つ。痛くない程度に左足を上に引き上げたら、20秒間、上半身を前に倒していく。3回行ったら反対側も同様に。「背中を丸めるように前に倒していくことで、上体もリラックスし、しっかり伸ばせます」 ↓
背中の筋肉を伸ばして腰を反るクセを解消。 椅子に座り、腕を背もたれにひっかけ、頭の重さで背中を下方向に自然に伸ばす。肩甲骨の下あたりを起点に、20秒間、上半身を反らせる。3セット行う。「椅子は背もたれの高さが肩甲骨の下程度まであるものがベスト。なければクッションなどで高さの調節を」
