更年期の体重増加はこれで防げる！今日からすぐできるたった4つのこと
筋力トレーニングで安静時の消費カロリーを増やす
フィットネストレーナー兼コーチのマリッサ・ロイによると、代謝を上げて更年期の体重増加を防ぐためには筋力トレーニングが効果的。筋タンパク質の中にはエストロゲン受容体があるので、エストロゲンの量が減り始めたら、筋力トレーニングの量を増やして筋肉を維持する必要がある。ワードによると、週に2回は重量多め・レップ数少なめのリフティングをするといい。 「なにも130kgのプレートを付ける必要はありません」とロイ。「大事なのは、バーベルの安全かつ効果的な使い方をジムで覚えて筋肉と体を強くすること。それで筋量と骨密度が上がってくると代謝がよくなり、体重増加やリバウンドを防ぎやすくなりますよ」 ロイいわく代謝率は、プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）の原則に従って重量とレップ数を徐々に増やすと上がりやすい。 まずは自分のベースラインを把握して、そこから目標に向かって少しずつ積み上げていこう。まったく初めての人は、ジムのパーソナルトレーナーに1～2回教えてもらうといいかもしれない。ロイによると、筋力強化に適したレップ数は大体6～15回。「何よりも大事なのは毎週少しずつ、でも着実に強くなることですよ」
医師に相談の上、ビタミンDのサプリメントを摂取する
体内のビタミンD値が低いと、脂肪を溜まりにくくするホルモンが抑制される。つまり、ビタミンD値が高い状態を維持すれば、体重の増加を防ぎやすくなるということ。ワードによると、これが理由で女性は1日15マイクログラムのビタミンDを摂取するべき。 年を取ると、この量を食事だけでクリアするのがさらに難しくなってくるので、サプリメントの服用も検討しよう。 注記：ビタミンDに関する科学者の見解は完全に一致していない。20件のランダム化比較試験結果を対象とした2020年の論文レビューでは、ビタミンDのサプリメントが健康な成人だけでなく体重過多や肥満の人のBMIや胴囲にも作用しないことが分かった。 ここでも重要なのは自分に合ったアイテムを選ぶこと。そして、どんなサプリメントもダイエットの特効薬にはならないことを理解して。
