内臓脂肪が勝手に落ちていくための「生活習慣ポイント5」【更年期世代の我慢しないで内臓脂肪が勝手に落ちるプロジェクト⑥】
POINT4 食べ物や食べ方で代謝をアップ
毎日の食事でも代謝を上げて内臓脂肪を落としやすくするコツが。 「まず、毎日、常温の水をたっぷり飲みましょう。体の7割を占める水分の流れがよくなり、血流がアップ。筋肉にも血液が送り込まれ、筋肉量を増やすのにも役立ちます。また、体温が1℃上がると基礎代謝が約13％増えます。しょうが、にんにく、玉ねぎのほか、ターメリックやシナモンのような香辛料など、体を温める食材を取り入れて低体温にならないようにしましょう。 腸内環境を整える食材を取り入れることもポイント。腸内の善玉菌を増やす発酵食品や、食物繊維を含む食品を積極的に食べましょう。腸内細菌が食物繊維を分解することで生まれる短鎖脂肪酸は、代謝を促し、細胞への脂肪の取り込みを抑える働きをしてくれます。 よく噛んで食べることも大事。よく噛むと、食べたものが栄養素として分解されるときに発生する熱（食事誘発性熱産生）が増え、食後の消費エネルギーが増えます。 逆に内臓脂肪が落ちるのを妨げる食べ物が、糖質が多い食品や、食品添加物、トランス脂肪酸などの体によくない油です。こういったものが多く含まれる加工食品をとりすぎると体内に炎症が起き、内臓脂肪が燃えにくい状況を作ることがあるので控えめに」
POINT5 良質の睡眠をとる
睡眠をしっかりとることは、内臓脂肪を落としやすくするうえでも大切なのだとか。 「睡眠時間が短いと、食欲を抑制する“レプチン”というホルモンの分泌が低下し、逆に食欲を増進させる“グレリン”の分泌は増えるので、ドカ食いしやすくなり、太りやすくなります。 逆に、良質な睡眠をとると、疲れやストレスが解消されるので、朝も目覚めがすっきり。自律神経やホルモンバランスも安定するうえ、成長ホルモンの分泌が高まるので、筋肉の成長が促され、代謝アップにもつながります。 睡眠の質を高めるために、毎日なるべく寝る時間と起きる時間を同じにして規則正しい生活を心がけましょう。寝る2～3時間前に入浴していったん体温を上げると、体温が下がったときに眠気が訪れ、深い睡眠を得ることができます。 朝は起きたら太陽の光を浴びると、それを合図に睡眠ホルモン・メラトニンの材料となるセロトニンが分泌され、約15時間後からメラトニンの量が増えて眠気がもたらされるので、スムーズに寝つけます。 また、寝る前に食事をとると消化活動によって睡眠が妨げられるので控えましょう」 生活習慣をちょっと変えるだけで、内臓脂肪は落ちやすくなる。できることから取り入れてみて。
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