「痩せたい人にこそ、おすすめ！」。牛乳がダイエットにいい、その理由

ギリコ：免疫力、感染症…。コロナ禍を経験した身としてはギクッとするワードです。では、健康的にしかも効率よく痩せられる食事・食材って、ズバリ、なんでしょう？ 小山：ギリコさん、牛乳はお好きですか？ ギリコ：好きでも嫌いでもないです。ただ牛乳は太ると思っているので、ダイエット生活を始めてから豆乳に切り替えました。牛乳はもう何年も、まったく飲んでいなくて、シチューを作るときに低脂肪乳を使うぐらいです。 小山：それはもったいない！　牛乳は「栄養素の総合デパート」と言われるくらい、体に必要な栄養がギュッと詰まった準完全栄養食品。だから、健康的に痩せるための、最強食材なんです。肉や魚を使わなくても、タンパク質やビタミン、ミネラルがしっかりとれ、未調理でも美味しく、塩分の心配もありません。 ギリコ：でも、牛乳イコール太る、と思っている女性は多いと思います。 小山：それは牛乳の栄養価が高いからでは。「栄養価が高い＝高カロリー」と誤解しているのかもしれません。コップ1杯（200ml）の牛乳のカロリーは138kcal※1。50代女性（身体活動レベル、中程度）の1日の摂取推奨量1950kcalの1/14程度です。しかも、牛乳に含まれる脂肪は、体内で燃焼されやすい、短鎖・中鎖脂肪酸。つまり太りにくい脂肪なんです。 それでいて、摂取できるタンパク質は6.8g※2（1日に必要な量のおよそ1/7）。カルシウムは227mg（1日に必要な量のおよそ1/3）がとれるんです。糖質制限ダイエットの盲点は、体内でストックしていたブドウ糖を使い果たした後は、筋肉や骨のたんぱく質がエネルギー産生に使われることで、筋肉が落ち、代謝が落ちるということ。エネルギーのもとになる炭水化物と筋肉のもとになるたんぱく質の両方を効率よく食事で摂ることをおすすめします。 ギリコ：牛乳に含まれている脂肪が太りにくい脂肪、というのは意外でした。子どもの頃、学校給食で毎度出されていたくらいですから、牛乳は栄養豊富なんだろうな…と思ってはいましたが。とはいえ、さすがに毎食1杯ずつ、1日3杯とか飲むのはきついです。 小山：そんな方におすすめなのが、牛乳を料理に使う「ミル活料理法」です！ ギリコ：牛乳を使った料理って、シチューとかグラタンのことですか？ 小山：違います。シチューやグラタンなどの、いわゆる「ホワイトクリーム、ホワイトソース料理」のことは頭から消してくださいね。「ミル活料理法」とは、簡単に言うと「牛乳を水の代わりに調理に使う」ということ。いろいろな料理にちょこちょこ使うことで、牛乳の栄養をこまめにたくさんとろうということなんです。 ギリコ：水の代わりに牛乳？ 例えば、どんな料理にどれくらい使うんでしょうか。 小山：炊き込みご飯からスイーツまで、幅広く使えますよ。1品に100mlの程度のミルクを使用するのですが、今回、ダイエットがテーマなので「低脂肪」タイプの牛乳を使用します。 ギリコ：これって低脂肪乳というものですよね？　ダイエットを始めてからシチューを作るときに使っていました。 小山：違います！違います！「低脂肪牛乳」と「低脂肪乳」は大きく違うのです。低脂肪牛乳は原材料は生乳のみ。乳脂肪分の一部を減らして低脂肪にしたもので、「牛乳」です。一方、低脂肪乳は「牛乳」ではありません。パッケージ表に種類別「加工乳」もしくは、「乳飲料」と表記してあり、原材料名には生乳以外に加えられた原料が表記されています。