スクワット、どの深さまで下げるべきか問題。「正解」教えます
高い位置のスクワットが有効な場合
スクワットの純粋主義者がショックで気絶しているでしょうから、意識が回復するのを待ちながらお伝えしますが、実はパラレルよりも浅くしゃがむことも悪い考えではありません。 これが多くの人のトレーニングに役立つ場面もあるのです！ ハイスクワットとは、股関節が膝の高さにほとんど近づかないスクワットを指します。これらは「ハーフスクワット」と呼ばれることがあり、膝を少しだけ曲げる場合は「クォータースクワット」とも呼ばれることがあります。 ハーフスクワットやクォータースクワットは、特に走ったり、ジャンプしたりするスポーツのトレーニングをする人にとって、正当なトレーニング手段となり得ます。 たとえば、バスケットボールではフルスクワットの姿勢になることはほとんどないため、ウェイトトレーニングでフルスクワットを優先する必要はあまりありません。 一方で、ハーフスクワットではパラレルスクワットよりもさらに重い重量を扱うことができるため、可動域の上限に過負荷をかけ、鍛えることができます。 ハイスクワットは、必要に応じて行なわれることもよくあります。 まだパラレルスクワットを行なうための可動性が十分でない場合、選択肢はハイスクワットをするか、スクワット自体をしないかです。 その場合、ほとんどの場合でハイスクワットを選ぶ方が良いでしょう。 毎回一貫した深さを保つために、自分のうしろに箱に置き、箱にお尻が触れるまでしゃがむようにすることができます。 ハイスクワットの利点 ハーフスクワットはランニングやジャンプを伴うスポーツのための筋力を養うことができます。 ハイスクワットは、全くスクワットをしないよりも良い選択です。 怪我やそのほかの問題でパラレルスクワットやそれ以上の深さでしゃがめない場合、ハイスクワットは通常の深さに戻るためのステップとして役立ちます。
より深くスクワットする方法
もし、もっと深くしゃがみたいのにできない場合、ほとんどの原因は足首のモビリティです。 脚が主に動作を行ない、背中がバーベルの重さを支えますが、スクワットでの弱点は足首の柔軟性にあります。 パラレルやそれ以上深くしゃがむためには、足首がしっかりと曲がる必要があります。 スクワットのために足首のモビリティを向上させるガイドを作成しました。 ですが、即効性のある解決策としては、かかとの下にプレートを置くか、これらのような専用の重量挙げ用シューズを履くことが挙げられます。 また、スクワットをはじめる前に、ふくらはぎや足首のストレッチを行なうことも重要です。 さらに、1日の終わりやリフティングトレーニングのない日に追加のストレッチを行なうことで、長期的に足首のモビリティを向上させることができます。 足首のモビリティを向上させるために、ストレッチやフォームローリングを継続的に行なうことも効果的です。 また、スタンスの幅を変えたり、異なる種類のスクワットを試してみて、どれが自分にとってより快適か確認することもおすすめです。
