「太りにくいカラダになりた～い！」食物繊維をとってるけど、ヤセない・腸活が自覚できない人に足りていない「腸内細菌のリレー」とは【専門医監修】
腸内細菌のリレーで作られる短鎖脂肪酸
食物繊維を摂取したら、すぐさま短鎖脂肪酸が作られるのかというと、そうではありません。いくつかの腸内細菌のリレーが行われた結果、短鎖脂肪酸が作られます。 まず、大腸には食物繊維やオリゴ糖を分解する糖化菌がいて、食物繊維を糖にします。その糖を乳酸菌やビフィズス菌などがエサにして、乳酸や酢酸を作ります。この時、大腸に乳酸菌やビフィズス菌がいないと糖が体の中に溜まってしまいます。 代謝の結果、乳酸や酢酸を作ることができたら、いよいよ最終走者の出番です。大腸の中にいるプロビオン酸菌や酪酸菌などが、乳酸や酢酸を代謝して短鎖脂肪酸を作ります。 腸内細菌にもそれぞれ役割があり、この代謝のリレーが滞りなく進むことで最終産物の短鎖脂肪酸ができるのです。そのためにはいろんな種類の腸内細菌が必要で、腸内細菌叢は、人間の社会と同じく、ダイバーシティ、多様性に富んでいるのがいい状態だと言えます。 「短鎖脂肪酸」には様々な効果が期待できるのですが、口から食品として摂取しやすいのが酢酸、「酢」です。酢には、体を太りにくくする効果も含めて様々な機能があります。毎日15mlの食酢を飲んだ人は内臓脂肪が減少し、体重や腹囲、BMIや血中の中性脂肪が減少したという報告があります。また、血圧が高めの人が食酢を摂取することで、血圧を下げることができたという論文も発表されています。 酢は、酢の物を食べる、飲料として飲むなど口から摂取することもできますが、腸内で酢酸を作ることも可能です。 プロビオン酸と酪酸は、酢のように食品には含まれていない成分で、菌が作り出すユニークな物質です。食品として摂取できたらいいのですが、あまりにも悪臭が強くて、酪酸は便の匂いがします。そのため口から摂取するにはハードルが高く、お腹の中で菌に作ってもらわなければなりません。
短鎖脂肪酸の2つの役割
●短鎖脂肪酸で便秘を改善 短鎖脂肪酸の大きな働きの一つは、「腸のエネルギー源」になっているということです。 大腸で作られた短鎖脂肪酸は腸の細胞に吸収されて、腸が動くための栄養源やエネルギー源になって蠕動（ぜんどう）運動を促します。腸は勝手に動くわけではなく、動くためにはエネルギーを必要としています。 私たちが食べたものは小腸で吸収され、その栄養は血液に乗って全身に届けられます。しかし、短鎖脂肪酸の原料となる食物繊維やオリゴ糖は小腸では消化吸収されず、大腸まで届いて腸内細菌によって代謝され、短鎖脂肪酸になります。その結果、腸管のエネルギー源として活用されるのです。 エネルギー源である短鎖脂肪酸が枯渇してくると、大腸の動きが鈍くなり、便通が悪くなる、便秘になってしまいます。便秘になるとお腹の中にガスが溜まって、不快感やストレスを感じてしまいます。腸が元気で活発に動くために短鎖脂肪酸は欠かせないものなのです。 ●太りにくい体質になるには 腸では、脳など腸以外の体の組織と同じようにホルモンが作られます。腸管ホルモンというもので、血糖値を下げる役割をしています。 腸管ホルモンは短鎖脂肪酸の刺激や働きによって産生が促進されるのですが、血糖値が下がるので太りにくくなると考えられています。 また、腸管を動かすにはたくさんのエネルギーが必要なのですが、短鎖脂肪酸は、そのエネルギー源となるためカロリーを消費することができます。 腸管がエネルギーを得るための経路もいくつかあり、糖質や炭水化物を使った経路、脂質を使った経路、脂肪酸を分解してエネルギーを生み出す「ベータ酸化」という経路があります。ベータ酸化には脂肪を燃やすだけでなく、代謝を促進したり、腸管ホルモンの産生を促したりする働きもあり、その結果、太りにくい体質になるのです。 前編では、短鎖脂肪酸で太りにくい体を作る方法や短鎖脂肪酸の役割についてお伝えしましたが、後編では、短鎖脂肪酸を作るための食事法に加え、腸活で美肌になる方法や更年期の人の腸活についてお話しします。 ▶つづきの【後編】では、食物繊維や発酵性食物繊維には、相性があるってホント？ よくやりがちな「〇〇食べ」をしている人も要注意。どんな食べ方かというと！？……について、お届けします。 〈プロフィール〉 細見晃司先生 2011年大阪府立大学生命環境科学部卒業、2015年に同大学院にて博士号（獣医学を専攻）を取得。2015年より国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所にて特任研究員として腸内細菌に関する研究をスタート。同研究所の主任研究員、日本学術振興会特別研究員PD、ドイツ留学などを経て、現職の大阪公立大学大学院獣医学研究科・准教授。
ライター／渡辺 陽
