【椅子座り】1セット×10回

鍛えられる部位:太ももの前側・太ももの後ろ側・お尻 （1）両腕を胸の前で組んだ状態で、足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。 （2）「1」と声に出してカウントしながら、膝が90度になるまでお尻を下ろす。 （3）「2、3、4、5」と声に出してカウントしながら、お尻をゆっくり座面すれすれまで近づける。 【かかと下ろし】1セット×10回 鍛えられる部位:ふくらはぎ （1）かかとをできるだけ高く引き上げ、つま先立ちになる。 （2）「1」と声に出してカウントしながら、かかとを真ん中あたりまで下ろす。 （3）「2、3、4、5」と声に出してカウントしながら、かかとをゆっくり床すれすれまで近づける。 【片ひじ曲げ】1セット×10回 鍛えられる部位:上腕の後ろ側 （1）右手で左手首の内側をつかんで、胸の高さまで上げる。 （2）「1」と声に出してカウントしながら、左腕を90度曲げる。右手は左腕に抵抗するように力を入れる。 （3）「2、3、4、5」と声に出してカウントしながら、右手で左腕をさらに押す。左腕はその力に押し負けないようにしながら、深くまで曲げきる。 教えてくれたのは……中村雅俊先生●西九州大学リハビリテーション学部准教授/理学療法士。3秒筋トレについての国際論文を2022年に発表。ニューヨーク・タイムズで取り上げられ話題に。NHKの『ガッテン!』、テレビ朝日系の『グッド!モーニング』など数々のメディアで取り上げられる。 取材・文/井上真規子